【ベーシックな体幹トレーニング】フロントブリッジ 初級編
目的/上達スキル
ブレのない軸を作るためのコア(胴体部分)を活性化するコアトレーニング
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い
目安所要時間
30秒
手順
1.肘とつま先で身体を支える
2.頭〜足までが一直線になるように姿勢を保持する
胸を床面から話すように持ち上げることがポイント
この際に腰が反らないように注意する
胸を床面から話すように持ち上げることがポイント
この際に腰が反らないように注意する
3.この際に下腹部(体幹部)、臀部(尻)を引き締めるようにする
4.顔は正面を向けずに、床面を向くようにする
指導のコツ・ポイント
余裕が出て来たら時間を長くするのではなく、セット数を増やすようにするか、もしくは中級・上級のエクササイズに移行する
正しい姿勢で行うことが重要であり、腰を反った姿勢のまま長い時間行えるように目指すことは逆効果となるため注意が必要である
正しい姿勢で行うことが重要であり、腰を反った姿勢のまま長い時間行えるように目指すことは逆効果となるため注意が必要である
【サッカー選手のための体幹トレーニング】サイドブリッジ 初級編
目的/上達スキル
ブレのない軸を作るためのコア(胴体部分)を活性化するコアトレーニング
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い
目安所要時間
30秒
手順
1.横向きになり、肘と膝で身体を支え、骨盤を持ち上げる
この際に、頭〜両膝の間が一直線上になるように姿勢を保持する
この際に、頭〜両膝の間が一直線上になるように姿勢を保持する
2.腰を反らさないようにしながら脇の下にあるスペースを広げるように身体を床から離すようにする。
この際に、側腹部、支持側の臀部が収縮するのを感じる
この際に、側腹部、支持側の臀部が収縮するのを感じる
指導のコツ・ポイント
余裕が出て来たら時間を長くするのではなく、セット数を増やすようにするか、もしくは中級・上級のエクササイズに移行する
正しい姿勢で行うことが重要であり、骨盤が下がっていたり、腰を反った姿勢のまま長い時間行えるように目指すことは逆効果となるため注意が必要である
正しい姿勢で行うことが重要であり、骨盤が下がっていたり、腰を反った姿勢のまま長い時間行えるように目指すことは逆効果となるため注意が必要である
【体幹を固定して手足を自由に動かす】デッドバグ
目的/上達スキル
・体幹の固定
・体幹の固定を維持したまま、手足をスムーズに動かす=ただの固定よりサッカーの動きに近くなる
・体幹の固定を維持したまま、手足をスムーズに動かす=ただの固定よりサッカーの動きに近くなる
目安所要時間
60秒
手順
1.仰向けに寝る
2.手と股・膝関節を90°真上に向ける
3.対角線の手足を伸ばしていく
*動作のスピードを決めてコントロールする
・早く動かす:体幹の維持、関節・筋肉の負荷がやや増
・ゆっくり動かす:動きやフォームの正確性
*動作のスピードを決めてコントロールする
・早く動かす:体幹の維持、関節・筋肉の負荷がやや増
・ゆっくり動かす:動きやフォームの正確性
4.決められたスピードで元の位置に戻す
*戻す際に膝が胸側に寄りやすいので注意する
*戻す際に膝が胸側に寄りやすいので注意する
5.繰り返す
指導のコツ・ポイント
・まずは腰の反りをなくした状態でキープできるように指導する
・手足を動かした際に腰の反りに注意
・手足は元の位置に戻す
・手足を動かした際に腰の反りに注意
・手足は元の位置に戻す
【体幹の固定と動作】バードドッグ
目的/上達スキル
・体幹/肩甲骨の固定と手足の動作
・動きの中で体幹を固定する
→体幹を効率的に使いながら手と足を動かす=サッカーのプレーの時の使い方
・動きの中で体幹を固定する
→体幹を効率的に使いながら手と足を動かす=サッカーのプレーの時の使い方
目安所要時間
60秒
手順
1.四つ這いになる
2.手で地面を押して体幹・肩甲骨周囲を固定する
3.骨盤の平行を維持したまま、対角線上の手と足を同時に伸ばす。
4.スピードをコントロールして最初の姿勢に戻っていく
5.繰り返す
指導のコツ・ポイント
・伸ばしたときに腰が反りやすいので、動きの幅を小さくしたり手だけ、足だけのようにレベルを調整する
・足を伸ばした時に骨盤の平行をしっかりと保つようにする
・手は肩からというより、背中から。足は股関節から動かす
・足を伸ばした時に骨盤の平行をしっかりと保つようにする
・手は肩からというより、背中から。足は股関節から動かす
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【動きをつけた体幹!】ローリングバグ(基礎)
目的/上達スキル
・体幹の強化
・左右の動きに対して体幹、肩甲骨周囲を使う
・左右の動きに対して体幹、肩甲骨周囲を使う
目安所要時間
30秒
手順
1.仰向けで股関節、膝関節を90°
ひじを曲げた姿勢からスタート
ひじを曲げた姿勢からスタート
2.左右どちらかに回転してフロントブリッジ(過去動画参照)の姿勢でキープする
3.スタートポジションに戻る
4.反対側も同じ要領で行う
指導のコツ・ポイント
まずは、キープできることが最優先
回転の反動をしっかりとストップできるように肩甲骨周囲を使う
回転の反動をしっかりとストップできるように肩甲骨周囲を使う
株式会社ナズーは、トップアスリートからジュニアアスリート、スポーツ愛好家の怪我や痛みの治療をはじめ、 スポーツ競技復帰に向けたリハビリテーションを得意としているスポーツマッサージ鍼灸治療院であり、経験豊富なトレーナーを派遣している。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして4度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして4度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
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