ピッチャートレーニングのメニューを作成してほしいです！
月曜と水曜or木曜はウェイトトレーニングに設定しています。
僕はサイドスローで球速を上げたいと思っています。
上下の連動もできていないないので、上下の連動を覚えるトレーニングも教えて欲しいです。
要望の背景
将来自分自身トレーナーになりたいと思っています。今回のメニューの組み方も参考にさせて頂きたいと思っております。
Sufu認定指導者の回答
BASEBALL ONE(株)
今回は、練習メニューのご要望をいただき
ありがとうございます。
上半身と下半身の連動性を高め
球速をあげていくためには
股関節周りの柔軟性をあげていき
動きが取れるようにしていきながら
瞬発力をあげていくことが重要です。
連動ができていない選手の多くは
上半身主導で動作を取ってしまうことがあります。
そのため、下半身からの力の伝達が
スムーズにできず、上半身投げになってしまうため
球速が出ない、コントロールが安定しないという
問題点が出てきてしまいます。
今回、その点を改善していき
下半身主導で上半身へスムーズに
力を伝えていくことができるようにするための
練習メニュー、トレーニングメニューを
プランニングさせていただきました。
ぜひ、取り組んでください。
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メニューリスト
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リリースポイントでの下半身の形を覚える練習方法
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目的/上達スキル
リリース時のステップ足への
体重の乗せを感じ
ブレが出ないようにしていくため
体重の乗せを感じ
ブレが出ないようにしていくため
目安所要時間
5分(10回程度)
手順
1.リリース時の形を作る。
この時にステップ足のくるぶしと膝
投球肩が地面から一直線に
なるようにする
この時にステップ足のくるぶしと膝
投球肩が地面から一直線に
なるようにする
2.軸足以外の部分が動かないように
軸足を上に上げる
軸足を上に上げる
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・バランスを取る際
ふらつかないようにする
・足の裏でバランスをとらず
ステップ足の股関節に体重を乗せる
《指導のポイント》
・軸足を上げる際に頭が前に動くと，
体重の乗せが不十分になるため
ステップ足の股関節に乗せ
動かない部分で軸足を上げる
・バランスを取る際
ふらつかないようにする
・足の裏でバランスをとらず
ステップ足の股関節に体重を乗せる
《指導のポイント》
・軸足を上げる際に頭が前に動くと，
体重の乗せが不十分になるため
ステップ足の股関節に乗せ
動かない部分で軸足を上げる
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体重移動を覚える練習方法
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目的/上達スキル
投球動作に必要な
股関節のタメの移動動作の取得のため
股関節のタメの移動動作の取得のため
目安所要時間
10分程度(20〜30回)
手順
1.足を横に広めにとり、スクワットの姿勢をとる
2.両手を肩のラインに合わせ横に広げる
3.そのまま高さを変えずに左右に動いていく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・動作を行う中で左右に動かす範囲としては、
頭・膝・つま先が縦に直線になる事を意識すること
・上体を立て、お尻を真後ろに引き
股関節に体重が乗った状態で行うこと
《指導のポイント》
・構えの際に股関節にタメを作り
膝がつま先より前に出ないようにすること
・頭・腰・膝が地面と平行に
左右に動いていくようにすること
・動作を行う中で左右に動かす範囲としては、
頭・膝・つま先が縦に直線になる事を意識すること
・上体を立て、お尻を真後ろに引き
股関節に体重が乗った状態で行うこと
《指導のポイント》
・構えの際に股関節にタメを作り
膝がつま先より前に出ないようにすること
・頭・腰・膝が地面と平行に
左右に動いていくようにすること
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軸足の押し込みを覚える練習方法
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目的/上達スキル
軸足に溜めた力を投球方向に押し込んでいき
球速アップにつなげるため
球速アップにつなげるため
目安所要時間
5~10分程度(5〜10球×3セット)
手順
1.台の上にボールを用意する
2.サイドステップをしてから投げる
3.投球後サイドステップで台の置いてある位置まで戻る
4.台に置いてあるボールを取る
5.手順2に戻り、5〜10球繰り返す
小学生であれば5球程度
中学生であれば10球程度を目安とする
小学生であれば5球程度
中学生であれば10球程度を目安とする
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・サイドステップでボールを取りに行く時に
頭の位置が上下移動しないようにすること
・ボールを取る際、股関節を閉める意識を持つこと
・投げる際上体が浮かないこと
《指導のポイント》
・目線の高さを一定にすること
・内転筋を使い、体重移動を行うこと
・できるだけステップの幅をとること
・軸足・ステップ足の股関節使い、動くこと
・サイドステップでボールを取りに行く時に
頭の位置が上下移動しないようにすること
・ボールを取る際、股関節を閉める意識を持つこと
・投げる際上体が浮かないこと
《指導のポイント》
・目線の高さを一定にすること
・内転筋を使い、体重移動を行うこと
・できるだけステップの幅をとること
・軸足・ステップ足の股関節使い、動くこと
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股関節のタメを作る動きを覚えるメニュー
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目的/上達スキル
投球動作、打撃動作において
必要な股関節のタメを作る動作を覚えるため
必要な股関節のタメを作る動作を覚えるため
目安所要時間
5分程度(左右各10回×2セット)
手順
1.両足で立った状態から
真横に足を踏み出していく
真横に足を踏み出していく
2.踏み出した足に体重をかけて
股関節のタメを作る
股関節のタメを作る
3.タメを作った時には膝が前に出たり
腰を反らないよう注意する
腰を反らないよう注意する
4.タメを作った足で地面を蹴って
元の立位姿勢に戻る
元の立位姿勢に戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・踏み出した足の親指側が浮いてしまうと
タメを作りにくくなってしまうため
注意すること
・足を踏み出した際に腰を反ってしまうと
タメを作りにくくなってしまうため
注意すること
・上半身の力は抜いた状態で行うと
股関節のタメを作りやすくなる
・まずは踏み出す足の幅は
大きく広げ過ぎず
できる範囲内で行うこと
《指導のポイント》
・真横に足を踏み出していくように
意識すること
・膝が前に出ないようにお尻を引いた形で
股関節のタメの動きを作ること
・ももが床と平行になるまで
お尻を下げていくこと
・踏み出した足の親指側が浮いてしまうと
タメを作りにくくなってしまうため
注意すること
・足を踏み出した際に腰を反ってしまうと
タメを作りにくくなってしまうため
注意すること
・上半身の力は抜いた状態で行うと
股関節のタメを作りやすくなる
・まずは踏み出す足の幅は
大きく広げ過ぎず
できる範囲内で行うこと
《指導のポイント》
・真横に足を踏み出していくように
意識すること
・膝が前に出ないようにお尻を引いた形で
股関節のタメの動きを作ること
・ももが床と平行になるまで
お尻を下げていくこと
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体幹と股関節の柔軟性を高めるメニュー
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目的/上達スキル
体幹の安定性を獲得するため
股関節の柔軟性を高めるため
体をコントロールする能力の向上
股関節の柔軟性を高めるため
体をコントロールする能力の向上
目安所要時間
3分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.腕立ての姿勢を作る
2.片方の足を手の横に出す
足を出す時にはお尻の高さを
できるだけ変えないように行う
足を出す時にはお尻の高さを
できるだけ変えないように行う
3.ジャンプして足を入れ替える
4.交互に手の横に足がくるように入れ替える
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・できるだけ手の近くに
足を持ってくることで
体幹のブレがなくなる
・腕立ての姿勢を作った時の足の位置を
基本の位置として足を入れ替える時には
その位置に戻すように意識すること
・入れ替えの際にお尻が上下してしまう選手は
足を出して腕立ての姿勢に戻ってから
反対足を出すようにしていくこと
《指導のポイント》
・足を入れ替える際にお尻の位置が
上下左右に動きすぎないように注意すること
・足は手の横の高さまで上げるように意識すること
・足はだいたい同じ位置に戻すように意識すること
・足を前に出した時に膝が内側に入ったり
外側に開いたりしないよう
足が地面と垂直になるように注意すること
・できるだけ手の近くに
足を持ってくることで
体幹のブレがなくなる
・腕立ての姿勢を作った時の足の位置を
基本の位置として足を入れ替える時には
その位置に戻すように意識すること
・入れ替えの際にお尻が上下してしまう選手は
足を出して腕立ての姿勢に戻ってから
反対足を出すようにしていくこと
《指導のポイント》
・足を入れ替える際にお尻の位置が
上下左右に動きすぎないように注意すること
・足は手の横の高さまで上げるように意識すること
・足はだいたい同じ位置に戻すように意識すること
・足を前に出した時に膝が内側に入ったり
外側に開いたりしないよう
足が地面と垂直になるように注意すること
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体幹と股関節のトレーニングメニュー
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目的/上達スキル
股関節の動きを獲得するため
体幹と股関節の強化のため
体幹と股関節の強化のため
目安所要時間
5分程度(10〜20回×2セット)
手順
1.腕立て姿勢を作る
2.ジャンプで両足を腕の横に着地させる
3.体を起こして前を向き
カエルのような姿勢を作る
カエルのような姿勢を作る
4.カエルの姿勢からジャンプして
腕立ての姿勢に足もどす
腕立ての姿勢に足もどす
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・腕立ての姿勢からできるだけ手の近くに
足を着地させることで
股関節の動きを改善することにも繋がる
《指導のポイント》
・腕立ての姿勢からジャンプして
足を前に持ってきた時に
お尻が上がり過ぎてしまうと
足が前に出てこないため
お尻はできるだけ上下させないように
注意すること
・カエルの姿勢から腕立て姿勢に戻る時も
足の位置をしっかり戻すように意識すること
・カエルの姿勢になった時に
一度前を向くことで股関節の動きにも繋がる
・足が手から離れ過ぎてしまうと
股関節の動きが少なくなってしまうため
注意すること
・腕立ての姿勢からできるだけ手の近くに
足を着地させることで
股関節の動きを改善することにも繋がる
《指導のポイント》
・腕立ての姿勢からジャンプして
足を前に持ってきた時に
お尻が上がり過ぎてしまうと
足が前に出てこないため
お尻はできるだけ上下させないように
注意すること
・カエルの姿勢から腕立て姿勢に戻る時も
足の位置をしっかり戻すように意識すること
・カエルの姿勢になった時に
一度前を向くことで股関節の動きにも繋がる
・足が手から離れ過ぎてしまうと
股関節の動きが少なくなってしまうため
注意すること
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投手の股関節の動きと下半身トレーニングメニュー
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目的/上達スキル
投球動作においての体重移動に
必要な股関節の動きを獲得するため
投球動作においての下半身のトレーニング
必要な股関節の動きを獲得するため
投球動作においての下半身のトレーニング
目安所要時間
5分程度(10〜20回×2セット)
手順
1.手を頭の後ろで組み
伸脚を行うぐらいに足を開く
伸脚を行うぐらいに足を開く
2.片足に体重を乗せていくようにして
体重を乗せた足の反対の肘で
つま先をタッチする
体重を乗せた足の反対の肘で
つま先をタッチする
3.体は起こすことなく体重移動を行って
反対足のつま先を対角の肘でタッチする
反対足のつま先を対角の肘でタッチする
4.左右交互に肘でつま先タッチを行っていく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・後ろ足となる足の膝を伸ばしたままで
行うことで体重がより前にかかり
タッチもしやすくなる
《指導のポイント》
・伸脚動作でお尻が落ちてしまうと
体の回転ができず肘で足を
タッチすることも難しくなってしまう
・体を1回1回起こすのではなく
前に倒した位置で左右の足をタッチしていくこと
・肘で反対足のつま先をタッチできるように行うこと
・後ろ足となる足の膝を伸ばしたままで
行うことで体重がより前にかかり
タッチもしやすくなる
《指導のポイント》
・伸脚動作でお尻が落ちてしまうと
体の回転ができず肘で足を
タッチすることも難しくなってしまう
・体を1回1回起こすのではなく
前に倒した位置で左右の足をタッチしていくこと
・肘で反対足のつま先をタッチできるように行うこと
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下半身の瞬発力向上トレーニング
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目的/上達スキル
下半身の瞬発力向上
瞬発的な力の発揮を獲得するため
力を発揮するための体の使い方を獲得するため
瞬発的な力の発揮を獲得するため
力を発揮するための体の使い方を獲得するため
目安所要時間
3分程度(10回×2セット)
手順
1.正座の姿勢を作る
2.出来るだけ反動はつけずにジャンプする
3.スクワットポジションで着地する
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・上半身は少し前傾させた状態で
行うことでジャンプしやすくなる
・腕の振りは使わずに
足を引き上げる反動を使ってジャンプする
《指導のポイント》
・正座が出来ない選手は
出来る範囲で行うこと
・ジャンプする時には
少し上半身も前傾させること
・足は外から回して前に出すのではなく
足の引き上げで前に踏み出すこと
・スクワット姿勢の着地も安定させること
・上半身は少し前傾させた状態で
行うことでジャンプしやすくなる
・腕の振りは使わずに
足を引き上げる反動を使ってジャンプする
《指導のポイント》
・正座が出来ない選手は
出来る範囲で行うこと
・ジャンプする時には
少し上半身も前傾させること
・足は外から回して前に出すのではなく
足の引き上げで前に踏み出すこと
・スクワット姿勢の着地も安定させること
野球専門・動作解析サポート
BASEBALL ONEは
最新の動作解析システムを用いて野球選手をサポートする野球の総合レベルアップ施設です。
愛知県内に7施設展開し、メジャー仕様マウンドやトレーニング施設も設置しています。
動作解析システムを用いて、小学生からプロ野球選手まで累計9,000人以上の選手をサポート。
個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
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愛知県内に7施設展開し、メジャー仕様マウンドやトレーニング施設も設置しています。
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個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
