股関節周りや肩関節などのストレッチやトレーニングについて。トレーニングを野球の動作に取り入れたいと考えています
要望の背景
トレーニングをどのタイミングでやっていいのか、公立校なので毎日グランドをつかえることができないので、効率的にトレーニングをして冬に向けて怪我をしない体づくりをしたいと考えています。
Sufu認定指導者の回答
BASEBALL ONE(株)
股関節周り、肩周りのトレーニングや
可動域拡大のメニューに取り組んでいくことで
怪我の予防、パフォーマンスアップを
目指していくことができます。
また、ご質問いただいた
基本的にトレーニングを行うタイミングとしては
技術練習の後に行なっていくことが
望ましいと考えます。
理由としては
技術練習の前にトレーニングを行うことで
一定の部位に負荷がかかるため
技術練習を行なっていく中で
故障のリスクが上がってしまう可能性があるためです。
今回プランニングさせていただいた
メニューではグランドを広く使うことができなくても
狭い場所の中で行なっていけるメニューを
作成させていただきました。
ぜひご参考に取り組んでください。
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メニューリスト
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胸郭と肩甲骨の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
胸郭の動きを改善していく
肩甲骨の動きを改善する
胸郭と肩甲骨の協調した動きを習得する
肩甲骨の動きを改善する
胸郭と肩甲骨の協調した動きを習得する
目安所要時間
4分程度(左右各10〜20回×2セット)
手順
1.四つん這いの姿勢をとる
2.片方の手を頭の後ろにおく
3.肩甲骨を動かしながら
肘を反対の手首にタッチする
肘を反対の手首にタッチする
4.肩甲骨を背骨側に寄せる動きと
胸郭の動きを意識して開いていく
胸郭の動きを意識して開いていく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・支えている腕を地面を押す意識を持つことで
開いた側の肩甲骨も動かしやすくなる
・肘から上げようとしてしまうと
腕が上がりにくくなるため
肩甲骨また胸郭から開く動きを意識する
《指導のポイント》
・開く動きの時に肩をすくめないように注意すること
・無理に動かそうとするのではなく
できる範囲で徐々に広げるように意識すること
・四つん這いの姿勢が崩れすぎないように注意すること
・支えている腕を地面を押す意識を持つことで
開いた側の肩甲骨も動かしやすくなる
・肘から上げようとしてしまうと
腕が上がりにくくなるため
肩甲骨また胸郭から開く動きを意識する
《指導のポイント》
・開く動きの時に肩をすくめないように注意すること
・無理に動かそうとするのではなく
できる範囲で徐々に広げるように意識すること
・四つん這いの姿勢が崩れすぎないように注意すること
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胸郭と肩甲骨の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
胸郭の動きを改善するため
肩甲骨の動きを改善するため
胸郭と肩甲骨の協調した動きを習得するため
肩甲骨の動きを改善するため
胸郭と肩甲骨の協調した動きを習得するため
目安所要時間
3分程度(10回×2セット)
手順
1.四つん這いの姿勢を作る
2.おへそを見るようにして背中を丸めていく。
この時に肩甲骨は外に開いた状態にする
この時に肩甲骨は外に開いた状態にする
3.天井を見るようにして背中を反らせていく
4.体幹部の上下の動きを繰り返す
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・背中を丸めた時にはおへそを見ることで
より動きが広がる
・背中を反る時には天井を見るようにして
顔を上げることで動きが広がる
・肘は伸ばしたままにしておくことで
動かしやすくなる
《指導のポイント》
・腰に痛みを抱えている選手は
丸める動き、反る動きを注意して行う
・体幹部を上下に大きく動かしていく
・肩甲骨の動きも意識することで
より大きな動きとなる
・背中を丸めた時にはおへそを見ることで
より動きが広がる
・背中を反る時には天井を見るようにして
顔を上げることで動きが広がる
・肘は伸ばしたままにしておくことで
動かしやすくなる
《指導のポイント》
・腰に痛みを抱えている選手は
丸める動き、反る動きを注意して行う
・体幹部を上下に大きく動かしていく
・肩甲骨の動きも意識することで
より大きな動きとなる
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肩甲骨と胸郭の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
肩甲骨の動きを改善するため
胸郭の動きを改善するため
肩の連動した動きを獲得するため
胸郭の動きを改善するため
肩の連動した動きを獲得するため
目安所要時間
3分程度(前後各10×2セット)
手順
1.四つん這いの姿勢を作ります
2.片方の手を頭の後ろにおく
3.肘を大きく回すようにして
前回し、後回しを連続して行う
前回し、後回しを連続して行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・肘を大きく回す意識を持つことで
肩甲骨や胸郭の動きも広がる
・四つん這いの姿勢を崩さないようにすることで
動きを獲得できる
《指導のポイント》
・肩甲骨、胸郭の動きを意識して動かすこと
・上半身は支えている腕で動きを安定させること
・肘で大きな円を描くように意識して動かすこと
・肘を大きく回す意識を持つことで
肩甲骨や胸郭の動きも広がる
・四つん這いの姿勢を崩さないようにすることで
動きを獲得できる
《指導のポイント》
・肩甲骨、胸郭の動きを意識して動かすこと
・上半身は支えている腕で動きを安定させること
・肘で大きな円を描くように意識して動かすこと
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体幹強化と股関節の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
体幹を強化するため
体幹と股関節の協調した運動を習得するため
股関節の動きの改善のため
股関節を強化するため
股関節と胸郭の協調した動きを習得するため
体幹と股関節の協調した運動を習得するため
股関節の動きの改善のため
股関節を強化するため
股関節と胸郭の協調した動きを習得するため
目安所要時間
2分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.肘をついた腕立てのような
姿勢をとる(プランク姿勢)
姿勢をとる(プランク姿勢)
2.片方の足を膝を肩の高さまであげる
3.反対の足を肩の高さにあげる
4.左右の足の動きを交互に行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・膝をあげる時には胸郭をうまく使うことで
より高く上がりやすくなる
・上半身の支える力も必要となる
《指導のポイント》
・膝をあげる際にお尻が
左右に振れすぎないよう注意すること
・膝をあげる際に体幹の上下が
出ないよう注意すること
・体の回転はしないように
股関節の動きを意識すること
・膝は肩の高さまで上がるように
意識すること
・膝をあげる時には胸郭をうまく使うことで
より高く上がりやすくなる
・上半身の支える力も必要となる
《指導のポイント》
・膝をあげる際にお尻が
左右に振れすぎないよう注意すること
・膝をあげる際に体幹の上下が
出ないよう注意すること
・体の回転はしないように
股関節の動きを意識すること
・膝は肩の高さまで上がるように
意識すること
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投手の股関節の動きと下半身トレーニングメニュー
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目的/上達スキル
投球動作においての体重移動に
必要な股関節の動きを獲得するため
投球動作においての下半身のトレーニング
必要な股関節の動きを獲得するため
投球動作においての下半身のトレーニング
目安所要時間
5分程度(10〜20回×2セット)
手順
1.手を頭の後ろで組み
伸脚を行うぐらいに足を開く
伸脚を行うぐらいに足を開く
2.片足に体重を乗せていくようにして
体重を乗せた足の反対の肘で
つま先をタッチする
体重を乗せた足の反対の肘で
つま先をタッチする
3.体は起こすことなく体重移動を行って
反対足のつま先を対角の肘でタッチする
反対足のつま先を対角の肘でタッチする
4.左右交互に肘でつま先タッチを行っていく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・後ろ足となる足の膝を伸ばしたままで
行うことで体重がより前にかかり
タッチもしやすくなる
《指導のポイント》
・伸脚動作でお尻が落ちてしまうと
体の回転ができず肘で足を
タッチすることも難しくなってしまう
・体を1回1回起こすのではなく
前に倒した位置で左右の足をタッチしていくこと
・肘で反対足のつま先をタッチできるように行うこと
・後ろ足となる足の膝を伸ばしたままで
行うことで体重がより前にかかり
タッチもしやすくなる
《指導のポイント》
・伸脚動作でお尻が落ちてしまうと
体の回転ができず肘で足を
タッチすることも難しくなってしまう
・体を1回1回起こすのではなく
前に倒した位置で左右の足をタッチしていくこと
・肘で反対足のつま先をタッチできるように行うこと
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投球動作に繋がる下半身強化トレーニング
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目的/上達スキル
下半身の柔軟性を習得するため
股関節の動きを改善するため
投球動作での下半身の動きを習得するため
下半身を強化するため
股関節の動きを改善するため
投球動作での下半身の動きを習得するため
下半身を強化するため
目安所要時間
5分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.ランジ姿勢を作り
手を頭の後ろで組む
手を頭の後ろで組む
2.前足のつま先を
逆の手の肘でタッチする
逆の手の肘でタッチする
3.ジャンプして足を入れ替え
肘でつま先をタッチする
肘でつま先をタッチする
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・ランジ姿勢で重心を落としていくことで
肘で足をタッチしやすくなる
・上半身のひねりも意識して
行うことでタッチしやすくなる
《指導のポイント》
・前足の股関節に体重を乗せ
膝を曲げて行うこと
・肘と足をタッチする際には
前足の膝が開きすぎないように注意すること
・ジャンプで足の入れ替えを行った際にも
しっかりとランジ姿勢をとること
・ランジ姿勢で重心を落としていくことで
肘で足をタッチしやすくなる
・上半身のひねりも意識して
行うことでタッチしやすくなる
《指導のポイント》
・前足の股関節に体重を乗せ
膝を曲げて行うこと
・肘と足をタッチする際には
前足の膝が開きすぎないように注意すること
・ジャンプで足の入れ替えを行った際にも
しっかりとランジ姿勢をとること
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体幹と股関節のトレーニングメニュー
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目的/上達スキル
股関節の動きを獲得するため
体幹と股関節の強化のため
体幹と股関節の強化のため
目安所要時間
5分程度(10〜20回×2セット)
手順
1.腕立て姿勢を作る
2.ジャンプで両足を腕の横に着地させる
3.体を起こして前を向き
カエルのような姿勢を作る
カエルのような姿勢を作る
4.カエルの姿勢からジャンプして
腕立ての姿勢に足もどす
腕立ての姿勢に足もどす
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・腕立ての姿勢からできるだけ手の近くに
足を着地させることで
股関節の動きを改善することにも繋がる
《指導のポイント》
・腕立ての姿勢からジャンプして
足を前に持ってきた時に
お尻が上がり過ぎてしまうと
足が前に出てこないため
お尻はできるだけ上下させないように
注意すること
・カエルの姿勢から腕立て姿勢に戻る時も
足の位置をしっかり戻すように意識すること
・カエルの姿勢になった時に
一度前を向くことで股関節の動きにも繋がる
・足が手から離れ過ぎてしまうと
股関節の動きが少なくなってしまうため
注意すること
・腕立ての姿勢からできるだけ手の近くに
足を着地させることで
股関節の動きを改善することにも繋がる
《指導のポイント》
・腕立ての姿勢からジャンプして
足を前に持ってきた時に
お尻が上がり過ぎてしまうと
足が前に出てこないため
お尻はできるだけ上下させないように
注意すること
・カエルの姿勢から腕立て姿勢に戻る時も
足の位置をしっかり戻すように意識すること
・カエルの姿勢になった時に
一度前を向くことで股関節の動きにも繋がる
・足が手から離れ過ぎてしまうと
股関節の動きが少なくなってしまうため
注意すること
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体幹と股関節の柔軟性を高めるメニュー
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目的/上達スキル
体幹の安定性を獲得するため
股関節の柔軟性を高めるため
体をコントロールする能力の向上
股関節の柔軟性を高めるため
体をコントロールする能力の向上
目安所要時間
3分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.腕立ての姿勢を作る
2.片方の足を手の横に出す
足を出す時にはお尻の高さを
できるだけ変えないように行う
足を出す時にはお尻の高さを
できるだけ変えないように行う
3.ジャンプして足を入れ替える
4.交互に手の横に足がくるように入れ替える
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・できるだけ手の近くに
足を持ってくることで
体幹のブレがなくなる
・腕立ての姿勢を作った時の足の位置を
基本の位置として足を入れ替える時には
その位置に戻すように意識すること
・入れ替えの際にお尻が上下してしまう選手は
足を出して腕立ての姿勢に戻ってから
反対足を出すようにしていくこと
《指導のポイント》
・足を入れ替える際にお尻の位置が
上下左右に動きすぎないように注意すること
・足は手の横の高さまで上げるように意識すること
・足はだいたい同じ位置に戻すように意識すること
・足を前に出した時に膝が内側に入ったり
外側に開いたりしないよう
足が地面と垂直になるように注意すること
・できるだけ手の近くに
足を持ってくることで
体幹のブレがなくなる
・腕立ての姿勢を作った時の足の位置を
基本の位置として足を入れ替える時には
その位置に戻すように意識すること
・入れ替えの際にお尻が上下してしまう選手は
足を出して腕立ての姿勢に戻ってから
反対足を出すようにしていくこと
《指導のポイント》
・足を入れ替える際にお尻の位置が
上下左右に動きすぎないように注意すること
・足は手の横の高さまで上げるように意識すること
・足はだいたい同じ位置に戻すように意識すること
・足を前に出した時に膝が内側に入ったり
外側に開いたりしないよう
足が地面と垂直になるように注意すること
野球専門・動作解析サポート
BASEBALL ONEは
最新の動作解析システムを用いて野球選手をサポートする野球の総合レベルアップ施設です。
愛知県内に7施設展開し、メジャー仕様マウンドやトレーニング施設も設置しています。
動作解析システムを用いて、小学生からプロ野球選手まで累計9,000人以上の選手をサポート。
個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
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個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
