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胸郭と肩甲骨の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
胸郭の動きを改善していく
肩甲骨の動きを改善する
胸郭と肩甲骨の協調した動きを習得する
目安所要時間
4分程度(左右各10〜20回×2セット)
手順
1.四つん這いの姿勢をとる
2.片方の手を頭の後ろにおく
3.肩甲骨を動かしながら
肘を反対の手首にタッチする
4.肩甲骨を背骨側に寄せる動きと
胸郭の動きを意識して開いていく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・支えている腕を地面を押す意識を持つことで
 開いた側の肩甲骨も動かしやすくなる
・肘から上げようとしてしまうと
 腕が上がりにくくなるため
 肩甲骨また胸郭から開く動きを意識する

《指導のポイント》
・開く動きの時に肩をすくめないように注意すること
・無理に動かそうとするのではなく
 できる範囲で徐々に広げるように意識すること
・四つん這いの姿勢が崩れすぎないように注意すること

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胸郭と肩甲骨の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
胸郭の動きを改善するため
肩甲骨の動きを改善するため
胸郭と肩甲骨の協調した動きを習得するため
目安所要時間
3分程度(10回×2セット)
手順
1.四つん這いの姿勢を作る
2.おへそを見るようにして背中を丸めていく。
この時に肩甲骨は外に開いた状態にする
3.天井を見るようにして背中を反らせていく
4.体幹部の上下の動きを繰り返す
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・背中を丸めた時にはおへそを見ることで
 より動きが広がる
・背中を反る時には天井を見るようにして
 顔を上げることで動きが広がる
・肘は伸ばしたままにしておくことで
 動かしやすくなる

《指導のポイント》
・腰に痛みを抱えている選手は
 丸める動き、反る動きを注意して行う
・体幹部を上下に大きく動かしていく
・肩甲骨の動きも意識することで
 より大きな動きとなる

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肩甲骨と胸郭の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
肩甲骨の動きを改善するため
胸郭の動きを改善するため
肩の連動した動きを獲得するため
目安所要時間
3分程度(前後各10×2セット)
手順
1.四つん這いの姿勢を作ります
2.片方の手を頭の後ろにおく
3.肘を大きく回すようにして
前回し、後回しを連続して行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・肘を大きく回す意識を持つことで
 肩甲骨や胸郭の動きも広がる
・四つん這いの姿勢を崩さないようにすることで
 動きを獲得できる

《指導のポイント》
・肩甲骨、胸郭の動きを意識して動かすこと
・上半身は支えている腕で動きを安定させること
・肘で大きな円を描くように意識して動かすこと

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体幹強化と股関節の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
体幹を強化するため
体幹と股関節の協調した運動を習得するため
股関節の動きの改善のため
股関節を強化するため
股関節と胸郭の協調した動きを習得するため
目安所要時間
2分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.肘をついた腕立てのような
姿勢をとる(プランク姿勢)
2.片方の足を膝を肩の高さまであげる
3.反対の足を肩の高さにあげる
4.左右の足の動きを交互に行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・膝をあげる時には胸郭をうまく使うことで
 より高く上がりやすくなる
・上半身の支える力も必要となる

《指導のポイント》
・膝をあげる際にお尻が
 左右に振れすぎないよう注意すること
・膝をあげる際に体幹の上下が
 出ないよう注意すること
・体の回転はしないように
 股関節の動きを意識すること
・膝は肩の高さまで上がるように
 意識すること

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投手の股関節の動きと下半身トレーニングメニュー
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目的/上達スキル
投球動作においての体重移動に
必要な股関節の動きを獲得するため
投球動作においての下半身のトレーニング
目安所要時間
5分程度(10〜20回×2セット)
手順
1.手を頭の後ろで組み
伸脚を行うぐらいに足を開く
2.片足に体重を乗せていくようにして
体重を乗せた足の反対の肘で
つま先をタッチする
3.体は起こすことなく体重移動を行って
反対足のつま先を対角の肘でタッチする
4.左右交互に肘でつま先タッチを行っていく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・後ろ足となる足の膝を伸ばしたままで
 行うことで体重がより前にかかり
 タッチもしやすくなる

《指導のポイント》
・伸脚動作でお尻が落ちてしまうと
 体の回転ができず肘で足を
 タッチすることも難しくなってしまう
・体を1回1回起こすのではなく
 前に倒した位置で左右の足をタッチしていくこと
・肘で反対足のつま先をタッチできるように行うこと

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投球動作に繋がる下半身強化トレーニング
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目的/上達スキル
下半身の柔軟性を習得するため
股関節の動きを改善するため
投球動作での下半身の動きを習得するため
下半身を強化するため
目安所要時間
5分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.ランジ姿勢を作り
手を頭の後ろで組む
2.前足のつま先を
逆の手の肘でタッチする
3.ジャンプして足を入れ替え
肘でつま先をタッチする
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・ランジ姿勢で重心を落としていくことで
 肘で足をタッチしやすくなる
・上半身のひねりも意識して
 行うことでタッチしやすくなる

《指導のポイント》
・前足の股関節に体重を乗せ
 膝を曲げて行うこと
・肘と足をタッチする際には
 前足の膝が開きすぎないように注意すること
・ジャンプで足の入れ替えを行った際にも
 しっかりとランジ姿勢をとること

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体幹と股関節のトレーニングメニュー
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目的/上達スキル
股関節の動きを獲得するため
体幹と股関節の強化のため
目安所要時間
5分程度(10〜20回×2セット)
手順
1.腕立て姿勢を作る
2.ジャンプで両足を腕の横に着地させる
3.体を起こして前を向き
カエルのような姿勢を作る
4.カエルの姿勢からジャンプして
腕立ての姿勢に足もどす
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・腕立ての姿勢からできるだけ手の近くに
 足を着地させることで
 股関節の動きを改善することにも繋がる

《指導のポイント》
・腕立ての姿勢からジャンプして
 足を前に持ってきた時に
 お尻が上がり過ぎてしまうと
 足が前に出てこないため
 お尻はできるだけ上下させないように
 注意すること
・カエルの姿勢から腕立て姿勢に戻る時も
 足の位置をしっかり戻すように意識すること
・カエルの姿勢になった時に
 一度前を向くことで股関節の動きにも繋がる
・足が手から離れ過ぎてしまうと
 股関節の動きが少なくなってしまうため
 注意すること

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体幹と股関節の柔軟性を高めるメニュー
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目的/上達スキル
体幹の安定性を獲得するため
股関節の柔軟性を高めるため
体をコントロールする能力の向上
目安所要時間
3分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.腕立ての姿勢を作る
2.片方の足を手の横に出す
足を出す時にはお尻の高さを
できるだけ変えないように行う
3.ジャンプして足を入れ替える
4.交互に手の横に足がくるように入れ替える
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・できるだけ手の近くに
 足を持ってくることで
 体幹のブレがなくなる
・腕立ての姿勢を作った時の足の位置を
 基本の位置として足を入れ替える時には
 その位置に戻すように意識すること
・入れ替えの際にお尻が上下してしまう選手は
 足を出して腕立ての姿勢に戻ってから
 反対足を出すようにしていくこと

《指導のポイント》
・足を入れ替える際にお尻の位置が
 上下左右に動きすぎないように注意すること
・足は手の横の高さまで上げるように意識すること
・足はだいたい同じ位置に戻すように意識すること
・足を前に出した時に膝が内側に入ったり
 外側に開いたりしないよう
 足が地面と垂直になるように注意すること
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