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股関節に体重を乗せる練習方法
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目的/上達スキル
下半身を安定させるため
股関節に体重を乗せることで
球速アップ、コントロールアップを目指すため
目安所要時間
5〜10分(10回〜20回程度)
手順
1.肩幅に足を広げる
2.交互に足を横に広げ
伸脚のような姿勢で足を着地する
3.元の体勢に戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・つま先と膝の向きを合わせること
・頭の位置がブレないこと
・膝が前に出ないこと

《指導のポイント》
・上半身を倒し、お尻を引きながら足を着くこと
・つま先と膝を正面に向けること
・股関節で体重を受けること
・元の体勢にしっかり戻ること

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体幹強化と股関節の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
体幹を強化するため
体幹と股関節の協調した運動を習得するため
股関節の動きの改善のため
股関節を強化するため
股関節と胸郭の協調した動きを習得するため
目安所要時間
2分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.肘をついた腕立てのような
姿勢をとる(プランク姿勢)
2.片方の足を膝を肩の高さまであげる
3.反対の足を肩の高さにあげる
4.左右の足の動きを交互に行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・膝をあげる時には胸郭をうまく使うことで
 より高く上がりやすくなる
・上半身の支える力も必要となる

《指導のポイント》
・膝をあげる際にお尻が
 左右に振れすぎないよう注意すること
・膝をあげる際に体幹の上下が
 出ないよう注意すること
・体の回転はしないように
 股関節の動きを意識すること
・膝は肩の高さまで上がるように
 意識すること

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体幹も重要な体の動きを操る瞬発力向上トレーニング
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目的/上達スキル
瞬発的な力の発揮を習得するため
下半身をコントロールする能力を習得するため
体幹を安定させる能力を習得するため
目安所要時間
3分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.高くジャンプする
2.ジャンプしている間に
足を前後に開き
足を閉じた位置に戻す
3.足は1回1回入れ替える
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・体幹を安定させることで
 足の動きをコントロールしやすくなる
・腕の振りも行なって
 足の動きをコントロールする

《指導のポイント》
・足を開くだけでなく戻す動きも重要となる
・瞬発的な力の発揮がポイントとなる
・腕も素早く振ることで動きをコントロールする

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股関節の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
股関節の可動域を改善するため
体幹の動きを安定させるため
股関節の筋肉の強化
目安所要時間
5分程度(左右前後各10回×2セット)
手順
1.四つん這いの姿勢を作る
2.片方の足を少し浮かせる
(この時に体が開いたりしないようキープする)
3.膝を大きく回すようにして
股関節の前回し、後ろ回しを行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・膝を大きく回していく意識を持つことで
 より股関節の動きも大きくなる
・体幹を安定させることで
 股関節の動きも大きくなる

《指導のポイント》
・腕と足が地面に対して
 垂直になるようにして
 四つん這いの姿勢を作ること
・足を回していく時には
 体がぶれないように
 できるだけキープすること
・足を浮かせたタイミングで
 体が開いてしまわないように注意すること
・股関節を大きく動かすように意識すること

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体幹強化とバランス感覚をよくするトレーニング
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目的/上達スキル
体幹を強化するため
ボディバランスの安定性を向上させるため
上半身の安定した動きを習得するため
ボディコントロール能力を向上させるため
目安所要時間
5分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.腕立て姿勢を作る
2.対角の手と足を浮かせて
浮かせた手の方向に体を回転させる
3.腕は一直線になるように
足は前に伸ばすようにする
4.腕立て姿勢に戻り
反対の手足で動作を行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・対角の手と足で
 体を安定させるポジションを作ること
・まずはゆっくりと安定するポジションを
 探しながら行うこと

《指導のポイント》
・体を回転させた時に支える手と開いた手が
 地面と垂直で真っ直ぐになるよう意識すること
・足は出来るだけ前に伸ばすようにすること
・腕立ての姿勢で対角の手と足を浮かせ
 安定した状態を作ってから行うこと

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股関節の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
股関節の可動域をよくするため
股関節の動きを改善するため
股関節のタメを作る動きを獲得するため
下半身を強化するため
下半身の力を地面に伝える能力を獲得するため
目安所要時間
5分程度(左右各10回×2セット)
手順
1.後ろ足のつま先と前足のかかとが
当たるように足を前後に並べる
2.後ろ足は伸ばしたままで
前足を真横に踏み出していく
3.前足に体重をかけるようにして
股関節のタメを作るように意識する
4.地面を蹴って足を戻す
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・前足に体重をかけていく際に
 腰を反りすぎてしまうと
 股関節の動きも狭くなってしまうので
 体幹は真っ直ぐな状態を保つこと
・前足の踏み出した方向と逆に
 上半身を少し捻ることによって
 股関節の動きが広くなる
・前足の股関節から足裏までが
 一直線になることで
 股関節から地面に向かっての力を
 伝えることが可能となる
・前足を横に出していく際に
 少しお尻を後ろに引くことで
 股関節の動きも取りやすくなる

《指導のポイント》
・1足分前に出した足は
 真横に出すように意識すること
・後ろ足の膝は伸ばした形で
 そのまま横に倒すようにすること
・体は横を向いた状態を維持して
 上半身には力を入れないよう脱力すること
・前足のお尻、内もものあたりに
 負荷を感じるように行うこと

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下半身の柔軟性と体幹のトレーニング
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目的/上達スキル
下半身の柔軟性を改善するため
下半身の可動域を拡げるため
体幹を強化するため
上半身を強化するため
上半身の可動域を拡大するため
目安所要時間
3分程度(5往復×1セット)
手順
1.腕立て姿勢を作る
2.足の位置を固定し手で歩くようにして
少しづつ足に近づいていく
3.できるところまで近づいたら
元の腕立ての姿勢に戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・腕立ての姿勢から足の形は変えずに
 膝を伸ばしたまま手を近づけていくこと
・細かく手を近づけていくことで
 自分のできる範囲を知ることができること

《指導のポイント》
・手を足に近づけていく際に
 膝が曲がらないように注意すること
・手を足に近づけていく際に
 体幹が左右にぶれてしまわないように
 注意すること
・手を近づけていく幅は少しずつで
 腕立て姿勢に戻る際も同様に
 同じ幅で進むよう意識すること

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股関節の柔軟性と体幹の強化トレーニング
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目的/上達スキル
股関節の柔軟性を改善するため
股関節の可動域を広げるため
体幹を強化するため
股関節と体幹の協調した動きを獲得するため
胸郭、肩甲骨の動きを獲得するため
目安所要時間
3分程度(左右各10×2セット)
手順
1.腕立て姿勢を作る
2.片方の足を手の横に出す
3.前に出した足側の腕を
真上に伸ばしていく
(腕は一直線になるようにする)
4.腕立て姿勢に戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・前に出した足は
 手の横の高さまで上げることで
 より股関節の動きが大きくなる
・腕立て姿勢を綺麗な形で作ることで
 その後の動作も動かしやすくなる

《指導のポイント》
・前に出す足は出来るだけ
 手の真横に置く意識を持つこと
・足を前に出す時には
 お尻が左右にブレないように注意すること
・腕を開いた時に前に出した足の膝が
 内側や外側にブレないようにすること
・腕を開いた時に地面から腕のラインが
 垂直になっているように意識すること
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