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成長期の怪我をしない柔軟なからだ作りでトップレベルの選手に育って欲しい


要望の背景

全国を目指したい

Sufu認定指導者の回答

BASEBALL ONE(株)

チーム全体で怪我を減らしていくために
柔軟性を上げていく体づくりのためのメニューを
プランニングさせていただきます。

野球選手にとって
柔軟性を高めていく中で特に重要となる
・股関節周り
・肩甲骨周り
の柔軟性を上げていくためのメニューを
お伝えさせていただきます。

また、動作を行っていく中で
体の連動ができるようにしていくことが
重要となるため、
ただ柔軟性を高めるだけでなく
体の動きが連動し
パフォーマンスアップにつながっていく
メニューをお伝えしますので
ぜひ取り組んでいってください。


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下半身の柔軟性をよくするメニュー

目的/上達スキル
下半身の柔軟性の改善をする
下半身を使った動作の改善をする
目安所要時間
3分程度(10回×2セット)
手順
1.両足を揃えた状態で立つ
2.膝を曲げ、つま先を両手で持つ
3.つま先は持ったままで
できる範囲内でしゃがみこむ
4.胸を膝につけたまま
膝を伸ばしていく
5.できれば膝が完全に伸びるまで行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・常につま先はもった状態で行う
・しゃがみこめない選手は
 できる範囲でしゃがむ
・膝を伸ばしていく際に
 胸と膝をつけたままで
 できるだけ伸ばしていくことで
 柔軟性の改善も早く見込める
・前屈でつま先が持てない選手は
 足首を持って行うことで
 やりやすくなる。

《指導のポイント》
・ももの後ろ側や下半身の後面の
 柔軟性を特に改善していく
・前屈で指が床に届かない選手には
 オススメのメニュー
・つま先は触れるだけでなく
 しっかりと掴む
・膝の曲げ伸ばしは
 ゆっくりバランスをとりながら行う

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体幹と股関節の柔軟性を高めるメニュー

目的/上達スキル
体幹の安定性を獲得するため
股関節の柔軟性を高めるため
体をコントロールする能力の向上
目安所要時間
3分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.腕立ての姿勢を作る
2.片方の足を手の横に出す
足を出す時にはお尻の高さを
できるだけ変えないように行う
3.ジャンプして足を入れ替える
4.交互に手の横に足がくるように入れ替える
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・できるだけ手の近くに
 足を持ってくることで
 体幹のブレがなくなる
・腕立ての姿勢を作った時の足の位置を
 基本の位置として足を入れ替える時には
 その位置に戻すように意識すること
・入れ替えの際にお尻が上下してしまう選手は
 足を出して腕立ての姿勢に戻ってから
 反対足を出すようにしていくこと

《指導のポイント》
・足を入れ替える際にお尻の位置が
 上下左右に動きすぎないように注意すること
・足は手の横の高さまで上げるように意識すること
・足はだいたい同じ位置に戻すように意識すること
・足を前に出した時に膝が内側に入ったり
 外側に開いたりしないよう
 足が地面と垂直になるように注意すること

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股関節の動きをよくするトレーニング

目的/上達スキル
股関節の可動域を改善するため
体幹の動きを安定させるため
股関節の筋肉の強化
目安所要時間
5分程度(左右前後各10回×2セット)
手順
1.四つん這いの姿勢を作る
2.片方の足を少し浮かせる
(この時に体が開いたりしないようキープする)
3.膝を大きく回すようにして
股関節の前回し、後ろ回しを行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・膝を大きく回していく意識を持つことで
 より股関節の動きも大きくなる
・体幹を安定させることで
 股関節の動きも大きくなる

《指導のポイント》
・腕と足が地面に対して
 垂直になるようにして
 四つん這いの姿勢を作ること
・足を回していく時には
 体がぶれないように
 できるだけキープすること
・足を浮かせたタイミングで
 体が開いてしまわないように注意すること
・股関節を大きく動かすように意識すること

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肩甲骨の動きを高めるメニュー

目的/上達スキル
野球の投球動作において重要となる
肩甲骨の動きの獲得するため
肩甲骨の動きを改善して腕の動きを
スムーズにしていくため
肩肘の怪我の予防をしていくため
目安所要時間
3分程度(10回×2セット)
手順
1.腕を体の前に出し肘を肩の高さまで上げて
90度に曲げ、体の前で手の平を合わせる
2.手の平を外に向けながら肘を開いていく
3.両肩の高さに肘の位置を上げておき
肘、両肩、肘が一直線になる位置まで開く
4.肘を伸ばしながら手の平を内に向けていく
5.腕が伸びきった位置で手の平を合わせる
6.動きを戻して肘を開いていき、体の前に戻していく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・手の平の向きを意識すると肩甲骨も
 より大きな動きとなりやすい
・良い姿勢を作らなければ肩甲骨の動きも広がらないので
 真っ直ぐ立った良い姿勢をとって行うこと
・肩甲骨は筋肉によって位置が決まっているので
 動かす時には力を入れ過ぎないこと

《指導のポイント》
・リラックスして肩甲骨の動きをイメージして行うこと
・手を上げた際に肩がすくんでしまうと
 肩甲骨の動きも悪くなってしまうので
 手を上げた時も首から肩にかけての筋肉に
 力が入り過ぎないように注意すること
・反動は使わずにゆっくりと動かしていくこと

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肩甲骨と胸郭の動きをよくするトレーニング

目的/上達スキル
肩甲骨の動きを改善するため
胸郭の動きを改善するため
肩の連動した動きを獲得するため
目安所要時間
3分程度(前後各10×2セット)
手順
1.四つん這いの姿勢を作ります
2.片方の手を頭の後ろにおく
3.肘を大きく回すようにして
前回し、後回しを連続して行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・肘を大きく回す意識を持つことで
 肩甲骨や胸郭の動きも広がる
・四つん這いの姿勢を崩さないようにすることで
 動きを獲得できる

《指導のポイント》
・肩甲骨、胸郭の動きを意識して動かすこと
・上半身は支えている腕で動きを安定させること
・肘で大きな円を描くように意識して動かすこと

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胸郭と肩甲骨の動きをよくするトレーニング

目的/上達スキル
胸郭の動きを改善していく
肩甲骨の動きを改善する
胸郭と肩甲骨の協調した動きを習得する
目安所要時間
4分程度(左右各10〜20回×2セット)
手順
1.四つん這いの姿勢をとる
2.片方の手を頭の後ろにおく
3.肩甲骨を動かしながら
肘を反対の手首にタッチする
4.肩甲骨を背骨側に寄せる動きと
胸郭の動きを意識して開いていく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・支えている腕を地面を押す意識を持つことで
 開いた側の肩甲骨も動かしやすくなる
・肘から上げようとしてしまうと
 腕が上がりにくくなるため
 肩甲骨また胸郭から開く動きを意識する

《指導のポイント》
・開く動きの時に肩をすくめないように注意すること
・無理に動かそうとするのではなく
 できる範囲で徐々に広げるように意識すること
・四つん這いの姿勢が崩れすぎないように注意すること

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股関節をスムーズに動かすためのトレーニング

目的/上達スキル
股関節の柔軟性を改善するため
股関節の可動域を広げるため
股関節の回旋動作をスムーズにするため
目安所要時間
3分程度(交互10〜20回×2セット)
手順
1.開脚動作を行う
2.片方のつま先を上に向け
反対の足のつま先は前に倒す
3.上に向いているつま先側に
体も回転させていく
(後ろ足の膝が曲がらないように注意)
4.体を反対に向くと同時に
上に向いていたつま先は前に倒し、
前に倒していたつま先は上に向ける
5.左右交互に回転を行っていく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・膝を伸ばした状態で行うことで
 股関節の動きがスムーズになる
・体の回転動作と股関節の動きを
 合わせて行う

《指導のポイント》
・開脚の際に膝を伸ばした状態で行うこと
・体の回転動作を行い足を手で挟むようにすること
・出来るだけ広く開脚した位置で
 回旋動作を行うこと

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下半身と胸郭の動きを獲得するメニュー

目的/上達スキル
下半身と胸郭の動きを獲得するため
動作の中での柔軟性の獲得をするため
目安所要時間
3分程度(左右各10回×1セット)
手順
1.ランジの姿勢を作るようにして
足を前に踏み出す
2.両手を横に広げて
踏み出した足の方向に
体をひねっていく
3.真横にひねっていくのではなく
後ろの手が少し下にいくようにして
斜めにひねる
4.体をひねった際に
後ろ足の股関節の前側や
上にあげた側の脇腹のあたりが
伸びるように意識する
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・ひねる動きの時に上にくる手を
 斜め上方向に伸ばしていく意識を
 持つことでひねりもスムーズとなる

《指導のポイント》
・腰を反った形で体をひねらないこと
・ランジの姿勢の時に前足の膝が
 前に出たりしないよう
 しっかりと足を広げること
・腕だけでひねりを作らず
 体をしっかりとひねること
野球専門・動作解析サポート
BASEBALL ONEは
最新の動作解析システムを用いて野球選手をサポートする野球の総合レベルアップ施設です。

愛知県内に7施設展開し、メジャー仕様マウンドやトレーニング施設も設置しています。
動作解析システムを用いて、小学生からプロ野球選手まで累計9,000人以上の選手をサポート。
個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。

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