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前足が割れないようにする練習方法
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目的/上達スキル
リリースポイントを安定させ
コントロール向上を目指すため
目安所要時間
5〜10分(10回程度)
手順
1.前足でジャンプする
2.同じ位置に着地する
3.続けてジャンプする
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・上半身が伸び上がらないようにすること
・膝が左右に動かないようにすること

《指導のポイント》
・同じ位置に着地すること
・足の内側に力を入れ、着地で安定させること
・股関節で体重を受けること

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前足の膝が開かないようにする練習方法
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目的/上達スキル
ステップ足の着地時に
体が開くことの改善をするため
目安所要時間
5分(10〜20球)
手順
1.胸が右投手であれば三塁側
左投手であれば一塁側方向を向くように立つ
2.クイックのように足を上げないまま
ステップ足を踏み込む
3.ステップ足が着地してから
体重移動、回転動作をし、投球する
4.投球後も、後ろ足のつま先が
地面から離れないまま、フォローを行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・体重を乗せる足の内側を意識させ
 ブレないようにすること
・前足を着地したときに足の親指側に
 力を入れること

《指導のポイント》
・ステップ足に体重移動していく際に
 膝・つま先・頭がキャッチャー方向へ
 流れないようにすること
・体の軸がぶれないようにすること
・ステップの際に膝とつま先の位置を意識して
 足を踏み出すこと

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体の軸を安定させる練習方法
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目的/上達スキル
体の軸がブレないようにしていくことで
投球動作を安定させるため
目安所要時間
5分(10〜20球)
手順
1.かかととつま先とくっつける
2.内転筋に力を入れて
内側に挟み込む様にする
3.軸を真っ直ぐにした状態のまま投げていく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・かかととつま先をくっつけること
・内転筋に力を入れて
 両腿を挟むようにすること

《指導のポイント》
・投げた後フラつかないようにすること
・体の軸が真っ直ぐになるように意識すること

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上半身が突っ込まないようにする練習方法
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目的/上達スキル
体重移動をする際の体幹の抜けからくる
上半身の突っ込みを抑え
リリースを安定させていくため
目安所要時間
5~10分(20球程度)
手順
1.投球方向を正面に、バランスボールに座る
2.内転筋に力を入れボールを挟む
3.トップをしっかり作り、投げていく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・内転筋に力を入れ
 バランスボールを挟むように座ること
・投げる際に前後に勢いをつけて投げないこと
・体幹が抜けないようにしていくこと

《指導のポイント》
・バランスボールに座った時
 骨盤をしっかり立てた状態で座ること
・猫背にならないこと
・トップの位置を肩の高さに合わせること

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前足の膝が開かないようにする練習方法
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目的/上達スキル
ステップ足の着地時に
体が開くことの改善をするため
目安所要時間
5分(10〜20球)
手順
1.胸が右投手であれば三塁側
左投手であれば一塁側方向を向くように立つ
2.クイックのように足を上げないまま
ステップ足を踏み込む
3.ステップ足が着地してから
体重移動、回転動作をし、投球する
4.投球後も、後ろ足のつま先が
地面から離れないまま、フォローを行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・体重を乗せる足の内側を意識させ
 ブレないようにすること
・前足を着地したときに足の親指側に
 力を入れること

《指導のポイント》
・ステップ足に体重移動していく際に
 膝・つま先・頭がキャッチャー方向へ
 流れないようにすること
・体の軸がぶれないようにすること
・ステップの際に膝とつま先の位置を意識して
 足を踏み出すこと

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体重移動時に上下動しないようにする練習方法
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目的/上達スキル
体重移動時に上体の動きを安定させ
投球動作に無駄な動きを無くすため
目安所要時間
5〜10分(10球程度)
手順
1.ステップ幅に足を広げる
2.軸足の横に台を置き、ボールを用意する
3.軸足に力を溜めながら
ボールを取りに行く
4.軸足に溜めた力をステップ足に
体重移動をしながら投げる
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・軸足の股関節に力を溜めること
・ステップ足に体重移動を行うこと
・体重移動の際上体を上下動しないようにすること

《指導のポイント》
・ボールを取る際、膝が外側や内側に
 ブレないようにすること
・ボールを取り際、頭だけを下げて
 取りにいかないこと
・軸足からステップ足へしっかり体重移動を行うこと

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股関節の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
股関節の可動域をよくするため
股関節の動きを改善するため
股関節のタメを作る動きを獲得するため
下半身を強化するため
下半身の力を地面に伝える能力を獲得するため
目安所要時間
5分程度(左右各10回×2セット)
手順
1.後ろ足のつま先と前足のかかとが
当たるように足を前後に並べる
2.後ろ足は伸ばしたままで
前足を真横に踏み出していく
3.前足に体重をかけるようにして
股関節のタメを作るように意識する
4.地面を蹴って足を戻す
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・前足に体重をかけていく際に
 腰を反りすぎてしまうと
 股関節の動きも狭くなってしまうので
 体幹は真っ直ぐな状態を保つこと
・前足の踏み出した方向と逆に
 上半身を少し捻ることによって
 股関節の動きが広くなる
・前足の股関節から足裏までが
 一直線になることで
 股関節から地面に向かっての力を
 伝えることが可能となる
・前足を横に出していく際に
 少しお尻を後ろに引くことで
 股関節の動きも取りやすくなる

《指導のポイント》
・1足分前に出した足は
 真横に出すように意識すること
・後ろ足の膝は伸ばした形で
 そのまま横に倒すようにすること
・体は横を向いた状態を維持して
 上半身には力を入れないよう脱力すること
・前足のお尻、内もものあたりに
 負荷を感じるように行うこと

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投球動作に繋がる下半身強化トレーニング
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目的/上達スキル
下半身の柔軟性を習得するため
股関節の動きを改善するため
投球動作での下半身の動きを習得するため
下半身を強化するため
目安所要時間
5分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.ランジ姿勢を作り
手を頭の後ろで組む
2.前足のつま先を
逆の手の肘でタッチする
3.ジャンプして足を入れ替え
肘でつま先をタッチする
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・ランジ姿勢で重心を落としていくことで
 肘で足をタッチしやすくなる
・上半身のひねりも意識して
 行うことでタッチしやすくなる

《指導のポイント》
・前足の股関節に体重を乗せ
 膝を曲げて行うこと
・肘と足をタッチする際には
 前足の膝が開きすぎないように注意すること
・ジャンプで足の入れ替えを行った際にも
 しっかりとランジ姿勢をとること
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