筋力アップ、スピードをつける、体幹強化
要望の背景
現状のトレーニングメニューではマンネリ化してしまっているため
Sufu認定指導者の回答
BASEBALL ONE(株)
今回は、トレーニングメニューを
プランニングさせていただきました。
その中で、ご要望でいただいた中で
スピードをつけていくために
瞬発力を上げていくためのトレーニング
体幹のトレーニングを中心にしています。
トレーニングがマンネリ化していかないためには
回数を少なめにして
サーキットトレーニングのように
こまめにメニューを変えていくということでも
防いでいくことができます。
今回、プランニングさせていただいた
8種類のメニューもサーキットのように
回しながら取り組んでいくことができますので
ぜひ取り組んでいってください。
この記事をお気に入り
お気に入り済み
メニューリスト
こちらは会員限定動画です。
体幹強化と胸郭の動きをよくするトレーニング
この動画をお気に入り
お気に入り済み
目的/上達スキル
体幹を強化するため
胸郭の動きを改善するため
股関節と連動した動きを習得するため
胸郭の動きを改善するため
股関節と連動した動きを習得するため
目安所要時間
2分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.手を横に広げ、
股関節90度、膝90度の形を作る
股関節90度、膝90度の形を作る
2.足を左右にゆっくりと倒していき
ゆっくりと戻していく
ゆっくりと戻していく
3.左右交互に倒していく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・手のひらを下に向けて手を横に開くことで
動きを安定させることができる
・手開いた状態で行うことで
体幹を使いながら胸郭の動きを改善できる
《指導のポイント》
・手のひらは下を向けて開くこと
・ゆっくりと足を倒していき
ゆっくりと戻すように意識すること
・膝は90度に曲げた状態で行うようにすること
・手のひらを下に向けて手を横に開くことで
動きを安定させることができる
・手開いた状態で行うことで
体幹を使いながら胸郭の動きを改善できる
《指導のポイント》
・手のひらは下を向けて開くこと
・ゆっくりと足を倒していき
ゆっくりと戻すように意識すること
・膝は90度に曲げた状態で行うようにすること
こちらは会員限定動画です。
体幹も重要な体の動きを操る瞬発力向上トレーニング
この動画をお気に入り
お気に入り済み
目的/上達スキル
瞬発的な力の発揮を習得するため
下半身をコントロールする能力を習得するため
体幹を安定させる能力を習得するため
下半身をコントロールする能力を習得するため
体幹を安定させる能力を習得するため
目安所要時間
3分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.高くジャンプする
2.ジャンプしている間に
足を前後に開き
足を閉じた位置に戻す
足を前後に開き
足を閉じた位置に戻す
3.足は1回1回入れ替える
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・体幹を安定させることで
足の動きをコントロールしやすくなる
・腕の振りも行なって
足の動きをコントロールする
《指導のポイント》
・足を開くだけでなく戻す動きも重要となる
・瞬発的な力の発揮がポイントとなる
・腕も素早く振ることで動きをコントロールする
・体幹を安定させることで
足の動きをコントロールしやすくなる
・腕の振りも行なって
足の動きをコントロールする
《指導のポイント》
・足を開くだけでなく戻す動きも重要となる
・瞬発的な力の発揮がポイントとなる
・腕も素早く振ることで動きをコントロールする
こちらは会員限定動画です。
体幹強化とバランス感覚をよくするトレーニング
この動画をお気に入り
お気に入り済み
目的/上達スキル
体幹を強化するため
ボディバランスの安定性を向上させるため
上半身の安定した動きを習得するため
ボディコントロール能力を向上させるため
ボディバランスの安定性を向上させるため
上半身の安定した動きを習得するため
ボディコントロール能力を向上させるため
目安所要時間
5分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.腕立て姿勢を作る
2.対角の手と足を浮かせて
浮かせた手の方向に体を回転させる
浮かせた手の方向に体を回転させる
3.腕は一直線になるように
足は前に伸ばすようにする
足は前に伸ばすようにする
4.腕立て姿勢に戻り
反対の手足で動作を行う
反対の手足で動作を行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・対角の手と足で
体を安定させるポジションを作ること
・まずはゆっくりと安定するポジションを
探しながら行うこと
《指導のポイント》
・体を回転させた時に支える手と開いた手が
地面と垂直で真っ直ぐになるよう意識すること
・足は出来るだけ前に伸ばすようにすること
・腕立ての姿勢で対角の手と足を浮かせ
安定した状態を作ってから行うこと
・対角の手と足で
体を安定させるポジションを作ること
・まずはゆっくりと安定するポジションを
探しながら行うこと
《指導のポイント》
・体を回転させた時に支える手と開いた手が
地面と垂直で真っ直ぐになるよう意識すること
・足は出来るだけ前に伸ばすようにすること
・腕立ての姿勢で対角の手と足を浮かせ
安定した状態を作ってから行うこと
こちらは会員限定動画です。
切り返しの速さに繋がるトレーニング
この動画をお気に入り
お気に入り済み
目的/上達スキル
速く切り返して動作を習得するため
瞬発的な力の発揮を習得するため
切り替えす動作での動きのブレを改善するため
瞬発力を強化するため
瞬発的な力の発揮を習得するため
切り替えす動作での動きのブレを改善するため
瞬発力を強化するため
目安所要時間
3分程度(左右各5回×3セット)
手順
1.L字の形に3箇所マーカーを置く
2.左足で片足立ちをして
まずは前に左足でジャンプし
右足で着地する
まずは前に左足でジャンプし
右足で着地する
3.着地した右足で
マーカーを目標に後ろにジャンプしていき
左足で着地する
マーカーを目標に後ろにジャンプしていき
左足で着地する
4.着地した左足で右方向にジャンプしていき
右足で着地する
右足で着地する
5.着地した右足で左側にジャンプし
左足で着地する
左足で着地する
6.手順2〜５までを1回として連続で行う
7.左のL字の場合は足が逆になる
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・まずは狭い幅でゆっくり行うこと
・動きに慣れてきたら
少しずつジャンプの幅を広げ
スピードをあげる
・出来るだけ速く切り返しを行うことで
瞬発力の向上にもつながる
《指導のポイント》
・ジャンプの切り返しの動作の時に
上半身がブレないよう注意すること
・動きに慣れてきたら
リズム良くジャンプすること
・前後左右の動きを出来るだけ幅広く行うこと
・L字のマーカーは目標としてジャンプすること
・まずは狭い幅でゆっくり行うこと
・動きに慣れてきたら
少しずつジャンプの幅を広げ
スピードをあげる
・出来るだけ速く切り返しを行うことで
瞬発力の向上にもつながる
《指導のポイント》
・ジャンプの切り返しの動作の時に
上半身がブレないよう注意すること
・動きに慣れてきたら
リズム良くジャンプすること
・前後左右の動きを出来るだけ幅広く行うこと
・L字のマーカーは目標としてジャンプすること
こちらは会員限定動画です。
切り返しの速さに繋がる下半身トレーニング
この動画をお気に入り
お気に入り済み
目的/上達スキル
切り返す動作を習得するため
瞬発的な力の発揮を習得するため
動作での体をコントロールする能力を習得するため
上半身のブレを改善するため
瞬発的な力の発揮を習得するため
動作での体をコントロールする能力を習得するため
上半身のブレを改善するため
目安所要時間
3分程度(左右交互20回×3セット)
手順
1.片足立ちとなる
2.バランスをとりながら
速さと距離を意識して
左右にジャンプしていく
速さと距離を意識して
左右にジャンプしていく
3.ジャンプの幅が狭くならないように
同じ幅をジャンプできるようにしていく
同じ幅をジャンプできるようにしていく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・出来るだけ上半身は動かさないことで
動きのブレは少なくなる
・足の内側を意識して
横のジャンプを行うことでスピードが上がる
《指導のポイント》
・上半身がブレないように注意していくこと
・着地からジャンプまでを
出来るだけ速くしていくこと
・腕の振りも行うことで
バランスをとりやすくなる
・出来るだけ上半身は動かさないことで
動きのブレは少なくなる
・足の内側を意識して
横のジャンプを行うことでスピードが上がる
《指導のポイント》
・上半身がブレないように注意していくこと
・着地からジャンプまでを
出来るだけ速くしていくこと
・腕の振りも行うことで
バランスをとりやすくなる
こちらは会員限定動画です。
上半身の瞬発力を高めるトレーニング
この動画をお気に入り
お気に入り済み
目的/上達スキル
上半身の瞬発的な力の発揮を習得するため
上半身を強化するため
上半身の力を伝える動きを獲得するため
上半身を強化するため
上半身の力を伝える動きを獲得するため
目安所要時間
3分程度(5〜10回×2セット)
手順
1.腕立て姿勢を作る
2.腕立て姿勢から体を下ろし
上に上がる勢いを使ってジャンプする
上に上がる勢いを使ってジャンプする
3.ジャンプをしている間に
両手で拍手をして腕立てに戻る
両手で拍手をして腕立てに戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・腕立ての下から上がる勢いを使って
拍手する
・腕の力だけでなく体幹を使うことで
動きも安定する
《指導のポイント》
・腕立て姿勢の下から瞬発的に
地面を押して体を浮かせること
・体が浮いた瞬間に拍手をすること
・地面を腕で押す感覚をつかむこと
・腕立ての下から上がる勢いを使って
拍手する
・腕の力だけでなく体幹を使うことで
動きも安定する
《指導のポイント》
・腕立て姿勢の下から瞬発的に
地面を押して体を浮かせること
・体が浮いた瞬間に拍手をすること
・地面を腕で押す感覚をつかむこと
こちらは会員限定動画です。
体幹と股関節のトレーニングメニュー
この動画をお気に入り
お気に入り済み
目的/上達スキル
股関節の動きを獲得するため
体幹と股関節の強化のため
体幹と股関節の強化のため
目安所要時間
5分程度(10〜20回×2セット)
手順
1.腕立て姿勢を作る
2.ジャンプで両足を腕の横に着地させる
3.体を起こして前を向き
カエルのような姿勢を作る
カエルのような姿勢を作る
4.カエルの姿勢からジャンプして
腕立ての姿勢に足もどす
腕立ての姿勢に足もどす
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・腕立ての姿勢からできるだけ手の近くに
足を着地させることで
股関節の動きを改善することにも繋がる
《指導のポイント》
・腕立ての姿勢からジャンプして
足を前に持ってきた時に
お尻が上がり過ぎてしまうと
足が前に出てこないため
お尻はできるだけ上下させないように
注意すること
・カエルの姿勢から腕立て姿勢に戻る時も
足の位置をしっかり戻すように意識すること
・カエルの姿勢になった時に
一度前を向くことで股関節の動きにも繋がる
・足が手から離れ過ぎてしまうと
股関節の動きが少なくなってしまうため
注意すること
・腕立ての姿勢からできるだけ手の近くに
足を着地させることで
股関節の動きを改善することにも繋がる
《指導のポイント》
・腕立ての姿勢からジャンプして
足を前に持ってきた時に
お尻が上がり過ぎてしまうと
足が前に出てこないため
お尻はできるだけ上下させないように
注意すること
・カエルの姿勢から腕立て姿勢に戻る時も
足の位置をしっかり戻すように意識すること
・カエルの姿勢になった時に
一度前を向くことで股関節の動きにも繋がる
・足が手から離れ過ぎてしまうと
股関節の動きが少なくなってしまうため
注意すること
こちらは会員限定動画です。
力の伝え方を覚えるメニュー
この動画をお気に入り
お気に入り済み
目的/上達スキル
地面を押す感覚をつかむため
力を伝えやすい動きの獲得するため
力を伝えやすい動きの獲得するため
目安所要時間
5分(左右各5〜10回×2セット)
手順
1.長座の姿勢(足を伸ばして座った姿勢)
から片足を曲げる
から片足を曲げる
2.曲げた足に重心を乗せて
そのまま片足で立ち上がる
そのまま片足で立ち上がる
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・膝の位置を動かさないようにして
重心を前に持っていくと立ち上がりやすくなる
・重視の位置を動かすことを
意識することで体も動かしやすくなる
・できない場合は前から手を引いてあげて
重心を前に持ってくるようにすることで
感覚をつかみやすくなる
・片足でゆっくり座ることができるようになれば
立ち上がりの感覚もわかりやすくなる
・かかとをお尻に近づけると
重心の位置を前に出しやすくなる
《指導のポイント》
・片足立ちをする足の裏は
全体が地面に着いた状態で行うこと
・膝の位置が前に出てしまうと
立ち上がることも難しくなってしまうこと
・頭の位置が後ろにあると
立ち上がりも難しくなる
・膝も左右にぶれてしまわないように
注意すること
・膝の位置を動かさないようにして
重心を前に持っていくと立ち上がりやすくなる
・重視の位置を動かすことを
意識することで体も動かしやすくなる
・できない場合は前から手を引いてあげて
重心を前に持ってくるようにすることで
感覚をつかみやすくなる
・片足でゆっくり座ることができるようになれば
立ち上がりの感覚もわかりやすくなる
・かかとをお尻に近づけると
重心の位置を前に出しやすくなる
《指導のポイント》
・片足立ちをする足の裏は
全体が地面に着いた状態で行うこと
・膝の位置が前に出てしまうと
立ち上がることも難しくなってしまうこと
・頭の位置が後ろにあると
立ち上がりも難しくなる
・膝も左右にぶれてしまわないように
注意すること
野球専門・動作解析サポート
BASEBALL ONEは
最新の動作解析システムを用いて野球選手をサポートする野球の総合レベルアップ施設です。
愛知県内に7施設展開し、メジャー仕様マウンドやトレーニング施設も設置しています。
動作解析システムを用いて、小学生からプロ野球選手まで累計9,000人以上の選手をサポート。
個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
BASEBALL ONEは
最新の動作解析システムを用いて野球選手をサポートする野球の総合レベルアップ施設です。
愛知県内に7施設展開し、メジャー仕様マウンドやトレーニング施設も設置しています。
動作解析システムを用いて、小学生からプロ野球選手まで累計9,000人以上の選手をサポート。
個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
