ピッチャーをしています。控えなので、球の伸びや質を上げるために下半身の強化を中心にトレーニングしたいと思っています。
現在は下半身がすごく細く、筋力が足りないうえにうまく使えていないような気がします。
肩と股関節を一度痛めています。
可動域を広げると怪我をしにくくなると聞いたのでそのようなトレーニングも取り入れたいと考えています。
要望の背景
チームのレベルの高い子に追いつくため、自宅でトレーニングを毎日続けてやりたいと思い検索をしてこのサイトを見つけました。
トレーニングの種類が沢山あり、どれが今の自分に必要なのかプロの意見を聞きたいと思いました。
よろしくお願いいたします。
Sufu認定指導者の回答
BASEBALL ONE(株)
ピッチャーに必要な練習メニュー、トレーニングについて
プランニングさせていただきます。
肩と股関節を痛めたことがあるということで
今回は、そこの部位の動きをよくしていくメニュー
そして、体の連動性を高め、
体の使い方をよくしていくためのメニューも含めた
練習メニューについてお伝えしていきます。
中学生ということで
筋力アップのためにトレーニングをしていくよりも
まずは、体の使い方を覚えていくことが
重要となってくるため
その点の動きをしていくようにしていきましょう。
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メニューリスト
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胸郭と肩甲骨の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
胸郭の動きを改善していく
肩甲骨の動きを改善する
胸郭と肩甲骨の協調した動きを習得する
肩甲骨の動きを改善する
胸郭と肩甲骨の協調した動きを習得する
目安所要時間
4分程度(左右各10〜20回×2セット)
手順
1.四つん這いの姿勢をとる
2.片方の手を頭の後ろにおく
3.肩甲骨を動かしながら
肘を反対の手首にタッチする
肘を反対の手首にタッチする
4.肩甲骨を背骨側に寄せる動きと
胸郭の動きを意識して開いていく
胸郭の動きを意識して開いていく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・支えている腕を地面を押す意識を持つことで
開いた側の肩甲骨も動かしやすくなる
・肘から上げようとしてしまうと
腕が上がりにくくなるため
肩甲骨また胸郭から開く動きを意識する
《指導のポイント》
・開く動きの時に肩をすくめないように注意すること
・無理に動かそうとするのではなく
できる範囲で徐々に広げるように意識すること
・四つん這いの姿勢が崩れすぎないように注意すること
・支えている腕を地面を押す意識を持つことで
開いた側の肩甲骨も動かしやすくなる
・肘から上げようとしてしまうと
腕が上がりにくくなるため
肩甲骨また胸郭から開く動きを意識する
《指導のポイント》
・開く動きの時に肩をすくめないように注意すること
・無理に動かそうとするのではなく
できる範囲で徐々に広げるように意識すること
・四つん這いの姿勢が崩れすぎないように注意すること
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股関節の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
股関節の可動域を改善するため
体幹の動きを安定させるため
股関節の筋肉の強化
体幹の動きを安定させるため
股関節の筋肉の強化
目安所要時間
5分程度(左右前後各10回×2セット)
手順
1.四つん這いの姿勢を作る
2.片方の足を少し浮かせる
(この時に体が開いたりしないようキープする)
(この時に体が開いたりしないようキープする)
3.膝を大きく回すようにして
股関節の前回し、後ろ回しを行う
股関節の前回し、後ろ回しを行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・膝を大きく回していく意識を持つことで
より股関節の動きも大きくなる
・体幹を安定させることで
股関節の動きも大きくなる
《指導のポイント》
・腕と足が地面に対して
垂直になるようにして
四つん這いの姿勢を作ること
・足を回していく時には
体がぶれないように
できるだけキープすること
・足を浮かせたタイミングで
体が開いてしまわないように注意すること
・股関節を大きく動かすように意識すること
・膝を大きく回していく意識を持つことで
より股関節の動きも大きくなる
・体幹を安定させることで
股関節の動きも大きくなる
《指導のポイント》
・腕と足が地面に対して
垂直になるようにして
四つん這いの姿勢を作ること
・足を回していく時には
体がぶれないように
できるだけキープすること
・足を浮かせたタイミングで
体が開いてしまわないように注意すること
・股関節を大きく動かすように意識すること
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体幹強化とバランス感覚をよくするトレーニング
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目的/上達スキル
体幹を強化するため
ボディバランスの安定性を向上させるため
上半身の安定した動きを習得するため
ボディコントロール能力を向上させるため
ボディバランスの安定性を向上させるため
上半身の安定した動きを習得するため
ボディコントロール能力を向上させるため
目安所要時間
5分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.腕立て姿勢を作る
2.対角の手と足を浮かせて
浮かせた手の方向に体を回転させる
浮かせた手の方向に体を回転させる
3.腕は一直線になるように
足は前に伸ばすようにする
足は前に伸ばすようにする
4.腕立て姿勢に戻り
反対の手足で動作を行う
反対の手足で動作を行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・対角の手と足で
体を安定させるポジションを作ること
・まずはゆっくりと安定するポジションを
探しながら行うこと
《指導のポイント》
・体を回転させた時に支える手と開いた手が
地面と垂直で真っ直ぐになるよう意識すること
・足は出来るだけ前に伸ばすようにすること
・腕立ての姿勢で対角の手と足を浮かせ
安定した状態を作ってから行うこと
・対角の手と足で
体を安定させるポジションを作ること
・まずはゆっくりと安定するポジションを
探しながら行うこと
《指導のポイント》
・体を回転させた時に支える手と開いた手が
地面と垂直で真っ直ぐになるよう意識すること
・足は出来るだけ前に伸ばすようにすること
・腕立ての姿勢で対角の手と足を浮かせ
安定した状態を作ってから行うこと
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下半身のバランスと瞬発力を高めるトレーニング
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目的/上達スキル
下半身の瞬発力を向上させるため
片足でのバランス感覚を養うため
上半身をコントロールできる動きを習得するため
片足でのバランス感覚を養うため
上半身をコントロールできる動きを習得するため
目安所要時間
3分程度(左右各5〜10回×2セット)
手順
1.片足でバランスをとりながら立つ
2.片足立ちしている足で
地面を蹴り出し、
蹴り出した足で着地する
地面を蹴り出し、
蹴り出した足で着地する
3.バランスをとりながら
上半身の動きに釣られないように
動きを意識する
上半身の動きに釣られないように
動きを意識する
4.片足でのジャンプと着地を繰り返す
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・上半身が体の動きを左右してしまうため
突っ込んだり、残りすぎたりしないように
下半身の動きを意識していくこと
・真横にジャンプしていくことで
動きも安定しやすくなる
《指導のポイント》
・片足でのバランスをしっかりと取れること
・片足でジャンプをしていき
ジャンプした足で着地をすること
・着地した後もバランスをとって片足で立つこと
・上半身が体の動きを左右してしまうため
突っ込んだり、残りすぎたりしないように
下半身の動きを意識していくこと
・真横にジャンプしていくことで
動きも安定しやすくなる
《指導のポイント》
・片足でのバランスをしっかりと取れること
・片足でジャンプをしていき
ジャンプした足で着地をすること
・着地した後もバランスをとって片足で立つこと
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バランス能力と股関節の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
バランス能力を獲得するため
股関節の動きの改善のため
股関節の筋力の強化のため
股関節の動きの改善のため
股関節の筋力の強化のため
目安所要時間
3分程度(左右各10回×2セット)
手順
1.片足立ちの形を作る
2.浮かせた足を前後にスイングする
この時に腕も足の動きに合わせて振る
この時に腕も足の動きに合わせて振る
3.ももを前にあげる動作、足を後ろに蹴る動作を
より広い幅で繰り返し行う
より広い幅で繰り返し行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・片足での安定した状態を作ることで
スイングの動きも広くなる
・腕も足と一緒に振ることで
バランスを取りやすくする
《指導のポイント》
・スイング幅は出来るだけ
広くとるようにすること
・足をスイングする中で
足を後ろに蹴る時はお尻の筋肉、足を
前にあげる時は股関節の前の筋肉を
使うように意識すること
・腕の振りと足の振りの動きを
同調させて行うこと
・片足での安定した状態を作ることで
スイングの動きも広くなる
・腕も足と一緒に振ることで
バランスを取りやすくする
《指導のポイント》
・スイング幅は出来るだけ
広くとるようにすること
・足をスイングする中で
足を後ろに蹴る時はお尻の筋肉、足を
前にあげる時は股関節の前の筋肉を
使うように意識すること
・腕の振りと足の振りの動きを
同調させて行うこと
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股関節に体重を乗せて投げていく練習方法
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目的/上達スキル
体重移動の際、
股関節のタメが抜けてしまうことを
改善していくため
股関節のタメが抜けてしまうことを
改善していくため
目安所要時間
5分程度(10〜20球)
手順
1.グローブ側の肩を投げる方向へ向け立つ
2.足を肩幅より広めにとり
椅子に座るようにお尻を引き
股関節に体重を乗せる
椅子に座るようにお尻を引き
股関節に体重を乗せる
3.軸足をステップ足に近づけるよう
ステップする
ステップする
4.ステップ足を前に出し
投げる方向に進む動きを2回繰り返す
投げる方向に進む動きを2回繰り返す
5.3回目にステップ足を出した時に投球する
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・横にステップしていくときも
構えた時のスクワットの体勢を
意識すること
《指導のポイント》
・股関節に体重を乗せる際に骨盤が後傾し
膝がつま先より前に出ないようにすること
・ステップ時に上体が浮かないようにすること
・横にステップしていくときも
構えた時のスクワットの体勢を
意識すること
《指導のポイント》
・股関節に体重を乗せる際に骨盤が後傾し
膝がつま先より前に出ないようにすること
・ステップ時に上体が浮かないようにすること
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体の軸を安定させて投げていく練習方法
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目的/上達スキル
体の軸を安定させることで
コントロールを安定させることと
球速アップを目指すため
コントロールを安定させることと
球速アップを目指すため
目安所要時間
5~10分(10球程度)
手順
1.肩幅程に足を開く
2.真上にジャンプする
3.ジャンプの頂点の時に投げる
4.同じ所に着地する
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・両足でジャンプすること
・真上にジャンプすること
・頭がぶれないように体幹に
力を入れること
《指導のポイント》
・上体が前後左右のブレを無くすこと
・トップを早く作ること
・目線の高さに投げること
・両足でジャンプすること
・真上にジャンプすること
・頭がぶれないように体幹に
力を入れること
《指導のポイント》
・上体が前後左右のブレを無くすこと
・トップを早く作ること
・目線の高さに投げること
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手首の使い方を覚える練習方法
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目的/上達スキル
投球動作でのリリースの際に
ボールが抜けてしまう・指にかかっている
感覚がない選手のため
ボールが抜けてしまう・指にかかっている
感覚がない選手のため
目安所要時間
10分程度(20〜30球)
手順
1.ボールを持ちグローブ側の肩を
投げる方向へ向け、立つ
投げる方向へ向け、立つ
2.前側の足を高く上げる
3.上げた足の下から投球する
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・ボールを投げる際に腕を振ることを
意識してしまう選手は、
股の下ですぐにボールが離れ
真下へ向かってしまうため、
狙うポイントを高めに設定し
手首の返しを意識させ投球させること
《指導のポイント》
・前足を上げていく時に
背中が反らないようにすること
・股の下に腕が来た時に
手首に力を入れるようにすること
・ボールを投げる際に腕を振ることを
意識してしまう選手は、
股の下ですぐにボールが離れ
真下へ向かってしまうため、
狙うポイントを高めに設定し
手首の返しを意識させ投球させること
《指導のポイント》
・前足を上げていく時に
背中が反らないようにすること
・股の下に腕が来た時に
手首に力を入れるようにすること
野球専門・動作解析サポート
BASEBALL ONEは
最新の動作解析システムを用いて野球選手をサポートする野球の総合レベルアップ施設です。
愛知県内に7施設展開し、メジャー仕様マウンドやトレーニング施設も設置しています。
動作解析システムを用いて、小学生からプロ野球選手まで累計9,000人以上の選手をサポート。
個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
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個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
