家でもできる器具などのないトレーニングやメニュー
要望の背景
引退したので高校野球に向け少しでもはやく高校でレギュラーをとるため
Sufu認定指導者の回答
BASEBALL ONE(株)
今回、高校野球に向けてということで
体幹を中心としたトレーニングメニューを
プランニングさせていただきました。
体幹部が安定してくることで
投げる・打つ・走る・守るといった
野球の中で取り組んでいく中での
動作が取りやすくなっていきます。
自宅の中で大きな動きができないとしても
今回ご紹介しているトレーニングメニューは
行っていけると思いますので
ぜひ取り組んでいただければと思います。
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メニューリスト
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体幹と上半身の強化トレーニング
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目的/上達スキル
体幹と上半身を強化するため
腕の支える筋力の強化のため
肩甲骨の安定性を獲得するため
腕の支える筋力の強化のため
肩甲骨の安定性を獲得するため
目安所要時間
5分程度(左右各10〜20回×1セット)
手順
1.腕立て姿勢を作る
2.姿勢を変えないまま片方の腕を上げる
3.体幹の回転とともに上げた腕を
脇腹を通して伸ばしていく
脇腹を通して伸ばしていく
4.腕立て姿勢に戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・支えている腕は肘を伸ばした状態のままで
行うことで支えやすくなる
・体の回転を使うことで
より遠くまで腕を伸ばすことができる
《指導のポイント》
・筋力も必要になるため形が崩れてしまう場合は
まずできる範囲で行うこと
・体が回転していく際にお尻の位置が
上下しすぎないように注意すること
・腕を支える意識としては
肩甲骨からということを意識すること
・できる限り遠くまで腕を
伸ばしていけるようにすること
・支えている腕は肘を伸ばした状態のままで
行うことで支えやすくなる
・体の回転を使うことで
より遠くまで腕を伸ばすことができる
《指導のポイント》
・筋力も必要になるため形が崩れてしまう場合は
まずできる範囲で行うこと
・体が回転していく際にお尻の位置が
上下しすぎないように注意すること
・腕を支える意識としては
肩甲骨からということを意識すること
・できる限り遠くまで腕を
伸ばしていけるようにすること
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上半身と股関節の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
上半身の可動域を改善するため
股関節の可動域を改善するため
股関節の動きを改善するため
体幹の安定性を獲得するため
股関節の可動域を改善するため
股関節の動きを改善するため
体幹の安定性を獲得するため
目安所要時間
3分程度(10〜20回×2セット)
手順
1.腕立ての姿勢を作る
2.腕立ての姿勢からジャンプして
足を手の横に着地させる
足を手の横に着地させる
3.体を起こして腕を上にあげていく
4.手を下ろしてスタートの腕立ての姿勢に戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・手をあげる時には腰を反らずに
胸を張る意識を持つことで腕も上がりやすくなる
・手の近くに足をジャンプし、足を着地させることで
股関節の動きにもつながる
・手をあげる時には顔を前に向けることで
腕も上げやすくなる
《指導のポイント》
・腕をあげていく際に
膝が前に出てしまわないように注意すること
・足を手の横にジャンプさせてくる時には
足を外側に広げすぎないように注意すること
・しゃがんだ姿勢をしっかりと作ることを
意識すること
・上げた腕の肘は伸ばしたまま動かせるよう
意識すること
・手をあげる時には腰を反らずに
胸を張る意識を持つことで腕も上がりやすくなる
・手の近くに足をジャンプし、足を着地させることで
股関節の動きにもつながる
・手をあげる時には顔を前に向けることで
腕も上げやすくなる
《指導のポイント》
・腕をあげていく際に
膝が前に出てしまわないように注意すること
・足を手の横にジャンプさせてくる時には
足を外側に広げすぎないように注意すること
・しゃがんだ姿勢をしっかりと作ることを
意識すること
・上げた腕の肘は伸ばしたまま動かせるよう
意識すること
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下半身のバランスと瞬発力を高めるトレーニング
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目的/上達スキル
下半身の瞬発力を向上させるため
片足でのバランス感覚を養うため
上半身をコントロールできる動きを習得するため
片足でのバランス感覚を養うため
上半身をコントロールできる動きを習得するため
目安所要時間
3分程度(左右各5〜10回×2セット)
手順
1.片足でバランスをとりながら立つ
2.片足立ちしている足で
地面を蹴り出し、
蹴り出した足で着地する
地面を蹴り出し、
蹴り出した足で着地する
3.バランスをとりながら
上半身の動きに釣られないように
動きを意識する
上半身の動きに釣られないように
動きを意識する
4.片足でのジャンプと着地を繰り返す
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・上半身が体の動きを左右してしまうため
突っ込んだり、残りすぎたりしないように
下半身の動きを意識していくこと
・真横にジャンプしていくことで
動きも安定しやすくなる
《指導のポイント》
・片足でのバランスをしっかりと取れること
・片足でジャンプをしていき
ジャンプした足で着地をすること
・着地した後もバランスをとって片足で立つこと
・上半身が体の動きを左右してしまうため
突っ込んだり、残りすぎたりしないように
下半身の動きを意識していくこと
・真横にジャンプしていくことで
動きも安定しやすくなる
《指導のポイント》
・片足でのバランスをしっかりと取れること
・片足でジャンプをしていき
ジャンプした足で着地をすること
・着地した後もバランスをとって片足で立つこと
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体幹強化とバランス感覚をよくするトレーニング
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目的/上達スキル
体幹を強化するため
ボディバランスの安定性を向上させるため
上半身の安定した動きを習得するため
ボディコントロール能力を向上させるため
ボディバランスの安定性を向上させるため
上半身の安定した動きを習得するため
ボディコントロール能力を向上させるため
目安所要時間
5分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.腕立て姿勢を作る
2.対角の手と足を浮かせて
浮かせた手の方向に体を回転させる
浮かせた手の方向に体を回転させる
3.腕は一直線になるように
足は前に伸ばすようにする
足は前に伸ばすようにする
4.腕立て姿勢に戻り
反対の手足で動作を行う
反対の手足で動作を行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・対角の手と足で
体を安定させるポジションを作ること
・まずはゆっくりと安定するポジションを
探しながら行うこと
《指導のポイント》
・体を回転させた時に支える手と開いた手が
地面と垂直で真っ直ぐになるよう意識すること
・足は出来るだけ前に伸ばすようにすること
・腕立ての姿勢で対角の手と足を浮かせ
安定した状態を作ってから行うこと
・対角の手と足で
体を安定させるポジションを作ること
・まずはゆっくりと安定するポジションを
探しながら行うこと
《指導のポイント》
・体を回転させた時に支える手と開いた手が
地面と垂直で真っ直ぐになるよう意識すること
・足は出来るだけ前に伸ばすようにすること
・腕立ての姿勢で対角の手と足を浮かせ
安定した状態を作ってから行うこと
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股関節の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
股関節の可動域を改善するため
体幹の動きを安定させるため
股関節の筋肉の強化
体幹の動きを安定させるため
股関節の筋肉の強化
目安所要時間
5分程度(左右前後各10回×2セット)
手順
1.四つん這いの姿勢を作る
2.片方の足を少し浮かせる
(この時に体が開いたりしないようキープする)
(この時に体が開いたりしないようキープする)
3.膝を大きく回すようにして
股関節の前回し、後ろ回しを行う
股関節の前回し、後ろ回しを行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・膝を大きく回していく意識を持つことで
より股関節の動きも大きくなる
・体幹を安定させることで
股関節の動きも大きくなる
《指導のポイント》
・腕と足が地面に対して
垂直になるようにして
四つん這いの姿勢を作ること
・足を回していく時には
体がぶれないように
できるだけキープすること
・足を浮かせたタイミングで
体が開いてしまわないように注意すること
・股関節を大きく動かすように意識すること
・膝を大きく回していく意識を持つことで
より股関節の動きも大きくなる
・体幹を安定させることで
股関節の動きも大きくなる
《指導のポイント》
・腕と足が地面に対して
垂直になるようにして
四つん這いの姿勢を作ること
・足を回していく時には
体がぶれないように
できるだけキープすること
・足を浮かせたタイミングで
体が開いてしまわないように注意すること
・股関節を大きく動かすように意識すること
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体幹強化と上半身の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
体幹を強化するため
上半身の動きを改善するため
上半身の動きの安定性を獲得するため
上半身の動きを改善するため
上半身の動きの安定性を獲得するため
目安所要時間
3分程度(左右交互20回×2セット)
手順
1.腕立て姿勢を作る
2.体は片手で支え
浮かせた腕は対角の足をタッチする
浮かせた腕は対角の足をタッチする
3.足をタッチする際には
少し足の方向に体重をかける
少し足の方向に体重をかける
4.腕立ての姿勢に戻り
反対の手を行う
反対の手を行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・背中が丸まってしまうと
膝も曲がりやすくなってしまい
形が崩れるので、膝も背中も
真っ直ぐな状態で行うこと
・肘も伸ばして行うことで
肩の動きの改善にもつながる
《指導のポイント》
・対角の足をタッチする際に
体をひねらずに行うこと
・膝は伸ばしたままで
背中も丸まらないように行うこと
・足をタッチする際に
体は真っ直ぐに引いていくようにすること
・背中が丸まってしまうと
膝も曲がりやすくなってしまい
形が崩れるので、膝も背中も
真っ直ぐな状態で行うこと
・肘も伸ばして行うことで
肩の動きの改善にもつながる
《指導のポイント》
・対角の足をタッチする際に
体をひねらずに行うこと
・膝は伸ばしたままで
背中も丸まらないように行うこと
・足をタッチする際に
体は真っ直ぐに引いていくようにすること
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体幹と体の柔軟性を獲得するメニュー
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目的/上達スキル
体幹の動きを獲得するため
体幹前面の柔軟性を獲得するため
体のしなる動作を獲得するため
体幹前面の柔軟性を獲得するため
体のしなる動作を獲得するため
目安所要時間
5分程度(5〜10秒×2〜5回)
手順
1.上向きの姿勢で手を頭の横に置き
足は膝を曲げかかととお尻が
近くなるようにする
足は膝を曲げかかととお尻が
近くなるようにする
2.体を持ち上げて
肘と膝をしっかりと伸ばす
肘と膝をしっかりと伸ばす
3.綺麗な半円を描くように意識して
姿勢を作る
姿勢を作る
4.5〜10秒程、その姿勢をキープする
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・お尻の位置をしっかりとあげることで
形もよくなりやすい
《指導のポイント》
・腰を痛めている選手には
注意して実施すること
・手の位置と足の位置が遠すぎてしまうと
体も操りにくくなってしまうので
最初の姿勢の時に近づけておくこと
・綺麗な半円を描くように
ブリッジ姿勢を作ること
・お尻の位置をしっかりとあげることで
形もよくなりやすい
《指導のポイント》
・腰を痛めている選手には
注意して実施すること
・手の位置と足の位置が遠すぎてしまうと
体も操りにくくなってしまうので
最初の姿勢の時に近づけておくこと
・綺麗な半円を描くように
ブリッジ姿勢を作ること
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体幹と股関節のトレーニングメニュー
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目的/上達スキル
股関節の動きを獲得するため
体幹と股関節の強化のため
体幹と股関節の強化のため
目安所要時間
5分程度(10〜20回×2セット)
手順
1.腕立て姿勢を作る
2.ジャンプで両足を腕の横に着地させる
3.体を起こして前を向き
カエルのような姿勢を作る
カエルのような姿勢を作る
4.カエルの姿勢からジャンプして
腕立ての姿勢に足もどす
腕立ての姿勢に足もどす
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・腕立ての姿勢からできるだけ手の近くに
足を着地させることで
股関節の動きを改善することにも繋がる
《指導のポイント》
・腕立ての姿勢からジャンプして
足を前に持ってきた時に
お尻が上がり過ぎてしまうと
足が前に出てこないため
お尻はできるだけ上下させないように
注意すること
・カエルの姿勢から腕立て姿勢に戻る時も
足の位置をしっかり戻すように意識すること
・カエルの姿勢になった時に
一度前を向くことで股関節の動きにも繋がる
・足が手から離れ過ぎてしまうと
股関節の動きが少なくなってしまうため
注意すること
・腕立ての姿勢からできるだけ手の近くに
足を着地させることで
股関節の動きを改善することにも繋がる
《指導のポイント》
・腕立ての姿勢からジャンプして
足を前に持ってきた時に
お尻が上がり過ぎてしまうと
足が前に出てこないため
お尻はできるだけ上下させないように
注意すること
・カエルの姿勢から腕立て姿勢に戻る時も
足の位置をしっかり戻すように意識すること
・カエルの姿勢になった時に
一度前を向くことで股関節の動きにも繋がる
・足が手から離れ過ぎてしまうと
股関節の動きが少なくなってしまうため
注意すること
野球専門・動作解析サポート
BASEBALL ONEは
最新の動作解析システムを用いて野球選手をサポートする野球の総合レベルアップ施設です。
愛知県内に7施設展開し、メジャー仕様マウンドやトレーニング施設も設置しています。
動作解析システムを用いて、小学生からプロ野球選手まで累計9,000人以上の選手をサポート。
個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
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個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
