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スクワット（自重）

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トレーニングトレーニングウォーミングアップ

2018/09/14

目的/上達スキル

●リニア（前）・ラテラル（横）・クロスオーバー（クロス）・垂直への力発揮のための自体重運動
●下半身筋持久力
●ウェイトを担いでスクワットを行うまでの下半身と上半身のフォーム学習
などなど

目安所要時間

正しいフォームで出来る回数　（例）　5回しか出来なければ5回を複数セット行う。1セット～×5回～

手順

1.両脚を肩幅よりやや広くし、つま先はやや外側に向けて立つ。
両手は腰・前・後頭部・頭上と難易度が上がるので、まずは腰もしくは前で行う。

2.しゃがみこむ際、まず股関節を詰める動き（臀部を後上方に突き出す）から行い
その際に、腰部・背部が丸くなるのを防ぐよう、しっかりと胸を張る。
※両脚の足裏全体に体重を感じながら動作を行う。

3.太ももが床と平行になったところで僅か静止し元の姿勢に戻るが
立ち上がった際に太もも付け根を前に突き出す。

4.以降繰り返し

5.手順

6.手順

7.手順

8.手順

9.手順

10.手順

指導のコツ・ポイント

●腰部・背部・頭部が丸まらない。
●股関節を詰める（太もも付け根と腰骨の真下あたりをくっつけるイメージ）
●太もものラインが床と平行かそれより深く下げられるよう努力する。
※下げすぎてふくらはぎに臀部がつくのはNG
●股関節を詰める動作（臀部を後上方に突き出す）から動きだす。
●しゃがみこんだ位置を横から観察し、膝が極端につま先より前に出ていないか確認。
●前から観察し両膝が足部に対し内側（ニーイン）や外側（ニーアウト）にズレていないか確認。
この運動が効率よく出来ない選手は多いように思いますが、闇雲にやらせても腰を痛めることもあります。例えば、足首が硬い、ハムストリングに柔軟性がない、足が長い、筋力がない、また、怪我をしている選手はそもそも出来ないので代替エクササイズを選択します。

高須賀潤

●経歴●
愛媛県立東温高校硬式野球部?大和銀行硬式野球部（廃部）投手
SEB体育企画（株）?フリーランストレーナー
（OneStep代表）

●指導実績●
今治西高校野球部
伊予高校野球部
伊予農業高校野球部
大洲農業高校野球部
川之江高校野球部
観音寺第一高校野球部
西条高校野球部
済美平成中等教育学校野球部
丹原高校野球部
東温高校野球部
松山西中等教育学校野球部
南宇和高校野球部
八幡浜工業野球部
IPU環太平洋大学短期大学部ソフトボール部
美作大学女子ソフトボール部
愛媛大学医学部準硬式野球部他

●資格●
日本スポーツ協会公認スポーツプログラマー
日本トレーニング指導者協会 JATI?ATI

～豊かな環境がなくても工夫次第で
強化が出来る内容を～

この指導者について