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リバース・ランジ（自重）

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トレーニングトレーニングコンディショニング

2018/09/14

目的/上達スキル

●股関節の可動性向上
●ハムストリング強化
●身体操作（バランス）学習
体幹部強化など

目安所要時間

（回数）正しく出来る回数・片側10回～12回程度　※スクワットと同じ　

手順

1.両脚を骨盤の幅に開き、つま先は真っ直ぐ前に向け、両手を前に挙げて立つ。

2.胸を張り、背部に力を入れ、前脚の股関節周辺（ハムストリングの伸びを感じながら）に体重を乗せ　　左右どちらかの脚を後方に引く。
※動き始めは股関節を詰める動きから行い、膝を曲げる動作（少しは動きます）を行ってから脚を引かないよう意識。
※動作中終始、前脚の脛の骨が床に対し垂直を理想とする。

3.後ろ足の膝は背骨に対し真下か、やや後方に位置するところに下ろす。
※動きの個人差、柔軟性、筋力がみえてきます。

4.床に後ろ脚の膝を軽く着け、立ち上がるが、この際にも前脚の膝を前に押し出しながら上がったり、
上半身の反動で上がったり、後方の脚で床を蹴って上がったりしない。
あくまでも前脚踵付近に加重して終始動作を行う。

5.手順

6.手順

7.手順

8.手順

9.手順

10.手順

指導のコツ・ポイント

横から観察し、膝から動き始めていないか？股関節の詰めから動き始められるか？
後ろに引く脚の膝が前脚踵に近すぎていないか？
後ろに引く足に体重が乗りすぎていないか？
上体が前に丸まっていないか？

高須賀潤

●経歴●
愛媛県立東温高校硬式野球部?大和銀行硬式野球部（廃部）投手
SEB体育企画（株）?フリーランストレーナー
（OneStep代表）

●指導実績●
今治西高校野球部
伊予高校野球部
伊予農業高校野球部
大洲農業高校野球部
川之江高校野球部
観音寺第一高校野球部
西条高校野球部
済美平成中等教育学校野球部
丹原高校野球部
東温高校野球部
松山西中等教育学校野球部
南宇和高校野球部
八幡浜工業野球部
IPU環太平洋大学短期大学部ソフトボール部
美作大学女子ソフトボール部
愛媛大学医学部準硬式野球部他

●資格●
日本スポーツ協会公認スポーツプログラマー
日本トレーニング指導者協会 JATI?ATI

～豊かな環境がなくても工夫次第で
強化が出来る内容を～

この指導者について