【正しい腹筋トレーニング】トランクカールアップ
目的/上達スキル
ブレのない軸を作るためのコアトレーニング
ヘディング動作の向上や当たり負けないカラダづくりにオススメ
ヘディング動作の向上や当たり負けないカラダづくりにオススメ
目安所要時間
10-30回 × 1−3set
手順
1.仰向けになり両膝を90度に曲げ、腕は腿の上におく
(腕の位置で強度変換が可能、詳細は指導のコツ・ポイントを参照)
(腕の位置で強度変換が可能、詳細は指導のコツ・ポイントを参照)
2.腰と床のスペースを押しつぶすようにした状態から、ヘソを覗き込みながら上体を起き上がらせる
みぞおちの裏側(腰)が床から離れないところまで起き上がるようにする
腹筋(腹直筋)が締まり、収縮を感じる
みぞおちの裏側(腰)が床から離れないところまで起き上がるようにする
腹筋(腹直筋)が締まり、収縮を感じる
3.戻る際には力を抜かずにゆっくりとスタート位置に戻る
指導のコツ・ポイント
腰と床のスペースを押し潰したまま行うことがポイント
目線はお臍を覗き込むように行うと良い
背骨を一つずつ床から離すように起き上がり、背骨が一つずつ床に着くように降ろしていくと効果的
◆手の位置で強度を変換できる
初級編:大腿部〜膝
中級編:胸
上級編:頭の後ろ
最上級編:バンザイ
目線はお臍を覗き込むように行うと良い
背骨を一つずつ床から離すように起き上がり、背骨が一つずつ床に着くように降ろしていくと効果的
◆手の位置で強度を変換できる
初級編:大腿部〜膝
中級編:胸
上級編:頭の後ろ
最上級編:バンザイ
【ザ・腹筋】サイドクランチ
目的/上達スキル
・腹斜筋(腹筋の外側で捻りで使われる)の強化
目安所要時間
60秒
手順
1.1.横向きで寝る
2.2.上側の手を頭の後ろに置く
3.3.肘と骨盤を近づける
4.4.繰り返す
指導のコツ・ポイント
・腰はほんの少し丸めて行うとよい(真っ直ぐのつもりでも反っていることが多いため)
・下側の手で地面を押してもよい
・下側の手で地面を押してもよい
【ザ・腹筋】クロスクランチ
目的/上達スキル
・腹筋と外側の強化
目安所要時間
60秒
手順
1.1.あおむけに寝てひざを立てる
2.2.片側の足を反対のひざの上にひっかける
3.3.手を頭の後ろで組む
4.4.ひっかけたひざを反対側の肘を近づけるように身体を起こす
5.5.繰り返す
指導のコツ・ポイント
・ひざの外側に肘を近づけるように行うとひねりを出せる
・力まず、息を吐きながらひねる
・力まず、息を吐きながらひねる
【体幹トレーニング】デッドバグ
目的/上達スキル
・低強度の体幹トレーニング
目安所要時間
60秒
手順
1.1.あおむけで寝る
2.2.手と足を真上にあげる
3.3.対角線上の手と足を伸ばす
4.4.元の位置に戻す
5.5.反対も繰り返す
指導のコツ・ポイント
・動作はゆっくり、呼吸を止めずに。
・動きがカクカクしたり、震えが出る場合は大きい筋肉を使っていると判断しレベルを下げる
・膝の位置がズレやすいので注意する
・動きがカクカクしたり、震えが出る場合は大きい筋肉を使っていると判断しレベルを下げる
・膝の位置がズレやすいので注意する
【簡単にできる腹筋トレ】ニートゥチェスト
目的/上達スキル
・腹斜筋(腹筋の横側)の強化
・腹直筋の強化
・股関節屈曲筋(股関節を持ち上げる筋)の強化
・腹直筋の強化
・股関節屈曲筋(股関節を持ち上げる筋)の強化
目安所要時間
60秒
手順
1.体育座りのような姿勢
2.身体をやや後ろに倒し、手を地面につけ支える
3.ひざを身体に近づけながら捻りを加える
4.近づいてきたタイミングで少しだけ胸をひざに近づける
5.反対側も行い繰り返す
指導のコツ・ポイント
・ひざを身体に近づけていく最終段階で上半身を少しだけ近づけるように行うと刺激が入る
・肘を軽く曲げ、衝撃を吸収するように行うことで手首の負担を軽減する
*手首が痛い場合は、体重が後ろにかかりすぎているか、肩甲骨の安定性が不足していることも考えられる(先に肩甲骨周囲の強化エクササイズを行ってみるのも有り!)
・横方向の動きを行う際、腹斜筋の働きにより力強い動きを生み出すことができる
・特にサッカーのキック動作は下半身〜体幹〜上半身の捻りが必要になるため必須と考えられる
・肘を軽く曲げ、衝撃を吸収するように行うことで手首の負担を軽減する
*手首が痛い場合は、体重が後ろにかかりすぎているか、肩甲骨の安定性が不足していることも考えられる(先に肩甲骨周囲の強化エクササイズを行ってみるのも有り!)
・横方向の動きを行う際、腹斜筋の働きにより力強い動きを生み出すことができる
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【ブレない体幹を作るトレーニング】ボールデッドバグ
目的/上達スキル
サッカー選手に向けた体幹トレーニング
インナーマッスルを鍛えるエクササイズ
ボールキック時やスプリント時の体幹のブレを少なくする
インナーマッスルを鍛えるエクササイズ
ボールキック時やスプリント時の体幹のブレを少なくする
目安所要時間
10〜20回
手順
1.仰向けになりサッカーボールやバランスボールなどの軽いボールを両手、両足で挟む
2.挟んだボールを手とつま先で潰すように力をいれ、対側の片手、片脚をゆっくり降ろしていく
この際に腰を反らないように(床から腰が浮かないように)下腹部を引き込みながら行う
また鳩尾(みぞおち)周辺の肋骨が上がらないように息を口から吐きながら降ろすとよい
この際に腰を反らないように(床から腰が浮かないように)下腹部を引き込みながら行う
また鳩尾(みぞおち)周辺の肋骨が上がらないように息を口から吐きながら降ろすとよい
3.ボールを潰す手、脚の位置は変わらないようにし、降ろした手、足を元に戻していく
4.改めてボールを潰し、反対側を同じ手順で繰り返す
指導のコツ・ポイント
息を吐きながら降ろす動作を行うことで、よりインナーマッスルを活性することができる
腰が反らないように(床から浮かないように)下腹部を引き込みながら動作を行う
もし腰が反ってしまう(床から浮いてしまう)ようであれば降ろす動作の範囲を小さくする
ハムストリングス(大腿部後面)が硬すぎて膝が伸びない場合には、膝を曲げて膝と手でボールを挟むようにする
腰が反らないように(床から浮かないように)下腹部を引き込みながら動作を行う
もし腰が反ってしまう(床から浮いてしまう)ようであれば降ろす動作の範囲を小さくする
ハムストリングス(大腿部後面)が硬すぎて膝が伸びない場合には、膝を曲げて膝と手でボールを挟むようにする
【ひねりの腹筋②】大の字シットアップ
目的/上達スキル
・腹筋と股関節の強化
・腹筋と股関節の連動
・腹筋と股関節の連動
目安所要時間
60秒
手順
1.仰向け、大の字
2.対角線上の足と手をおへその上でタッチするように起き上がる
3.繰り返す
指導のコツ・ポイント
・おへその真上でタッチをする
・反動をつけてしまう場合、①爪先ではなく、スネや膝をタッチする②腹筋単体のトレーニングから行う
・反動をつけてしまう場合、①爪先ではなく、スネや膝をタッチする②腹筋単体のトレーニングから行う
株式会社ナズーは、トップアスリートからジュニアアスリート、スポーツ愛好家の怪我や痛みの治療をはじめ、 スポーツ競技復帰に向けたリハビリテーションを得意としているスポーツマッサージ鍼灸治療院であり、経験豊富なトレーナーを派遣している。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして4度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして4度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。