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ソラシックローテーション
目的/上達スキル
・胸椎の可動域拡大
・身体を捻る動作の機能向上
・身体を捻る動作の機能向上
目安所要時間
1〜2分
手順
1.横向きに寝転び、上の脚を股関節、膝関節を90に曲げる。
2.腕は正面に真っ直ぐ伸ばして上の腕を動かしていく。
3.指先が大きな半円を描くように頭側を回って背後に振り向いていく。
4.反対側も同様に行う
指導のコツ・ポイント
・胸を開く
・肩甲骨を寄せる
・開く側の指先を見ながら行う
・リラックスして呼吸を続ける
・肩甲骨を寄せる
・開く側の指先を見ながら行う
・リラックスして呼吸を続ける
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【猫背改善／背中】W・T・Y
目的/上達スキル
・背中の中央〜やや下の部分の強化
→肩の上側を使いがちになってしまう。中央〜やや下の筋肉を使えるようにすることで、体幹の安定性やダッシュ時の上半身の力を効率よく使えるようになる
→肩の上側を使いがちになってしまう。中央〜やや下の筋肉を使えるようにすることで、体幹の安定性やダッシュ時の上半身の力を効率よく使えるようになる
目安所要時間
45秒
手順
1.うつ伏せになる
2.胸を少し浮かせた状態でキープする
3.W/T/Yの形をつくり、背中の中央〜下の部分で腕を持ち上げていく
4.首を長く保ったまま、動作を繰り返す
指導のコツ・ポイント
・顎を軽く引いて胸を浮かせる「二重顎に」と指示出しを行うとわかりやすい
・首は長く保つ
・肩を支点にして持ち上げるのではなく背中から腕を動かすイメージ
・動作スピードはゆっくり行うことでフォーム習得や感覚を掴む
＊W→T→Yの順番で難しくなる
・首は長く保つ
・肩を支点にして持ち上げるのではなく背中から腕を動かすイメージ
・動作スピードはゆっくり行うことでフォーム習得や感覚を掴む
＊W→T→Yの順番で難しくなる
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キャット＆ドッグ
目的/上達スキル
・脊柱の分節運動の訓練
・脊柱の屈伸可動域の獲得
・脊柱の屈伸可動域の獲得
目安所要時間
60秒
手順
1.・手は肩の真下、膝は股関節の真下に置く。
2.・お腹を見るように背骨全体を曲げる。
3.・天井を見るように背骨全体を反らせる。
指導のコツ・ポイント
・勢いをつけて行うのではなく背骨を１つ１つ骨盤側から動かすイメージで行う
・脊柱の動きに合わせて目線も動かす
・脊柱の動きに合わせて目線も動かす
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【体幹の固定と動作】バードドッグ
目的/上達スキル
・体幹／肩甲骨の固定と手足の動作
・動きの中で体幹を固定する
→体幹を効率的に使いながら手と足を動かす＝サッカーのプレーの時の使い方
・動きの中で体幹を固定する
→体幹を効率的に使いながら手と足を動かす＝サッカーのプレーの時の使い方
目安所要時間
60秒
手順
1.四つ這いになる
2.手で地面を押して体幹・肩甲骨周囲を固定する
3.骨盤の平行を維持したまま、対角線上の手と足を同時に伸ばす。
4.スピードをコントロールして最初の姿勢に戻っていく
5.繰り返す
指導のコツ・ポイント
・伸ばしたときに腰が反りやすいので、動きの幅を小さくしたり手だけ、足だけのようにレベルを調整する
・足を伸ばした時に骨盤の平行をしっかりと保つようにする
・手は肩からというより、背中から。足は股関節から動かす
・足を伸ばした時に骨盤の平行をしっかりと保つようにする
・手は肩からというより、背中から。足は股関節から動かす
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【背骨のコンディショニング／姿勢】ウォールシットリーチ
目的/上達スキル
・胸椎の伸展
・肩と肩甲骨の連動性アップ（肩甲上腕リズム）
＊肩甲上腕リズムとは？
肩を一定の角度まで上げていくと、肩甲骨と肩が連動して動いていくこと。姿勢が悪いと連動が起きにくくなる。結果、効率の悪い動きや特定の部分に大きな負荷をかけてしまうことになる。
・肩と肩甲骨の連動性アップ（肩甲上腕リズム）
＊肩甲上腕リズムとは？
肩を一定の角度まで上げていくと、肩甲骨と肩が連動して動いていくこと。姿勢が悪いと連動が起きにくくなる。結果、効率の悪い動きや特定の部分に大きな負荷をかけてしまうことになる。
目安所要時間
・60秒
手順
1.1.壁に頭、背骨、骨盤をつけた状態で座る
2.2.頭の上にバー（軽くてよい）を置き、ひじが90°になる位置で握る
3.3.手首とひじも壁につけた状態を作る
4.4.息を吸いながらバーを上げる
5.5.可能な範囲まで上げたら、息を吐きながら頭の上まで戻す
6.6.ゆっくり動作を繰り返す
指導のコツ・ポイント
・できるだけ壁に密着させる
→座った際、バーを上げた際に腰が反りやすいので注意深く観察する。反っている場合、骨盤を後傾させるか、ひじを少し前に出すとよい
・座り方は実施者がやりやすい姿勢でよい
・バーを上げる際は、肩がすくみやすいので、脇から上げていくイメージで行うとよい
→座った際、バーを上げた際に腰が反りやすいので注意深く観察する。反っている場合、骨盤を後傾させるか、ひじを少し前に出すとよい
・座り方は実施者がやりやすい姿勢でよい
・バーを上げる際は、肩がすくみやすいので、脇から上げていくイメージで行うとよい
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【お尻を上手に使おう】脊柱を固定したヒップエクステンション
目的/上達スキル
・殿筋の活性
目安所要時間
60秒
手順
1.1.膝立ちの姿勢から頭をマットにつける
2.2.首から背中が丸まった状態をつくる
3.3.片膝を持ち上げる
→この際にお尻に力が入っているのを感じる
→この際にお尻に力が入っているのを感じる
指導のコツ・ポイント
・身体を丸めることで足を後ろに引く動作（股関節の伸展）の際にでやすい腰が反りにくくする
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【お尻を鍛える！】ヒップスラスト
目的/上達スキル
・大臀筋の強化
・股関節伸展動作
・股関節伸展動作
目安所要時間
60秒
手順
1.ベンチや台に背中を乗せお尻を落とす
2.足裏をつけ、踵で地面を押しながら、お尻を持ち上げる
3.股関節が伸び切り、お尻に力が入っているのを感じたら元の位置に戻す
4.繰り返す
指導のコツ・ポイント
・股関節の動きを意識して行う
→胸が開いたり、腰が反りやすいので注意。この場合、腰の運動になってしまう。
・股関節に重り（負荷）をかけて行っても良い
・お尻の感覚がわからない場合、踵の位置を調整してみる（踵が近いほどお尻は感じやすくなる）
→胸が開いたり、腰が反りやすいので注意。この場合、腰の運動になってしまう。
・股関節に重り（負荷）をかけて行っても良い
・お尻の感覚がわからない場合、踵の位置を調整してみる（踵が近いほどお尻は感じやすくなる）
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【片足での動作／アップで使える】ルーマニアンデッドリフト
目的/上達スキル
・片足での動作
・軸足と反対足の筋を使い動作トレーニング
・軸足と反対足の筋を使い動作トレーニング
目安所要時間
60秒
手順
1.片方の足に体重をかける
2.上半身を倒しながら、同時に反対側の足をお尻を使い持ち上げていく
3.持ち上げた足は床と並行まで
指導のコツ・ポイント
・軸足の股関節を中心として動作を行う
・バランスをとることが難しい場合、膝を軽く曲げても良い
・骨盤の傾きがないように気をつける
・バランスをとることが難しい場合、膝を軽く曲げても良い
・骨盤の傾きがないように気をつける
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【背中を鍛える】ベントオーバーロウ
目的/上達スキル
・広背筋を鍛える
・体幹を安定させた状態で広背筋を使えるようにする
・体幹を安定させた状態で広背筋を使えるようにする
目安所要時間
・30秒
手順
1.足は肩幅、手は肩幅か少し広めに設置
2.バーを持つ
3.臀部を後ろへ突き出し、上半身を前屈みの状態でスタートの姿勢をとる
4.バーを自分の太ももに沿って持ち上げる
5.10~15回行う
(最初はバーだけで行ってもOK)
(最初はバーだけで行ってもOK)
指導のコツ・ポイント
・周りの安全を確保
・背中は丸めず、一直線をイメージ
・腰を低くした際には膝を前に出すのではなく臀部を後ろへ突き出す
・バーを引くイメージで行う
・バーを引く際に肩が上がらないようにしっかり背中で引く
・背中は丸めず、一直線をイメージ
・腰を低くした際には膝を前に出すのではなく臀部を後ろへ突き出す
・バーを引くイメージで行う
・バーを引く際に肩が上がらないようにしっかり背中で引く
株式会社ナズーは、トップアスリートからジュニアアスリート、スポーツ愛好家の怪我や痛みの治療をはじめ、 スポーツ競技復帰に向けたリハビリテーションを得意としているスポーツマッサージ鍼灸治療院であり、経験豊富なトレーナーを派遣している。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして４度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。
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