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ニー・ワイパー（knee・wiper)
目的/上達スキル
股間節の可動性向上
目安所要時間
（時間）30秒～60秒程度 （回数）10往復～
手順
1.片側の膝を約９０度曲げ、あぐら をかく形にし
もう片方の膝も約９０度に曲げ内側に倒す。
もう片方の膝も約９０度に曲げ内側に倒す。
2.靴の位置を変えないように両膝を起こし反対方向に倒し
以降、繰り返す。
以降、繰り返す。
指導のコツ・ポイント
1.両手を使わずに行えるように努力する。
2.骨盤は立て（へそが斜め下方向に向く）出来るだけ正面を向いたまま
※股間節前面（いわゆる腰骨のあたり）がツリそうになる場合があるので注意。
※エクササイズ終了後は股間節前面（ふともも前面～側面）のストレッチを行う。
2.骨盤は立て（へそが斜め下方向に向く）出来るだけ正面を向いたまま
※股間節前面（いわゆる腰骨のあたり）がツリそうになる場合があるので注意。
※エクササイズ終了後は股間節前面（ふともも前面～側面）のストレッチを行う。
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ヒップ・リーチ
目的/上達スキル
股関節の可動性向上
スクワット等、股関節の詰め（自分が勝手に名前をつけてますが専門的にはヒップ・ヒンジといいます）を効果的に引き出す
スクワット等、股関節の詰め（自分が勝手に名前をつけてますが専門的にはヒップ・ヒンジといいます）を効果的に引き出す
目安所要時間
（時間）30秒～60秒 （回数）片側連続10回程度
手順
1.四つ這いになり、太ももを床と垂直にし左右どちらかの脚を後ろに伸ばす。
※脚を伸ばす際に腰を反って伸ばさないよう注意する。
※脚を伸ばす際に腰を反って伸ばさないよう注意する。
2.後ろに伸ばした側の脚（遊脚脚）を反対の脚（支持脚）の方向に寄せる（内転）
※伸ばした側の脚の内側に力が入る
※伸ばした側の脚の内側に力が入る
3.膝を着いている側（支持脚）の臀部をやや斜め上かつ後方に突き出すように腰を引き
股関節前面が詰まる感覚をもちながら、支持脚側臀部が引き伸ばされる感覚も感じ取る。
股関節前面が詰まる感覚をもちながら、支持脚側臀部が引き伸ばされる感覚も感じ取る。
4.手順
5.手順
6.手順
7.手順
8.手順
9.手順
10.手順
指導のコツ・ポイント
イメージとして、骨盤の前側部にある出っ張った骨、ベルトやズボンのゴムをかける位置（上前腸骨棘）の真下あたりを太もも前の付け根あたりをくっつける。
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グッドモーニング
目的/上達スキル
股関節の可動性向上
ハムストリング強化
腰背部強化
股関節の詰め（勝手に命名）※ヒップヒンジの学習
ハムストリング強化
腰背部強化
股関節の詰め（勝手に命名）※ヒップヒンジの学習
目安所要時間
（時間）30秒～60秒 （回数）10回～20回
手順
1.両脚を骨盤の幅に広げて立つ（応用でつま先を内側に向けることもある。）
両手は腰にあてる。
両手は腰にあてる。
2.膝をわずか曲げ、踵に体重を乗せ、背すじをピンと伸ばし
臀部を上後方に突き出していく。
臀部を上後方に突き出していく。
3.動作中は終始、踵に体重を意識し、膝はできる限り曲げすぎず、背中を丸めないようにする。
4.腰骨（ベルトやズボンのゴムを引っ掛ける出っ張った骨※上前腸骨棘）の真下あたりと
太もも前面の付け根の間で物をはさむイメージで行う。
太もも前面の付け根の間で物をはさむイメージで行う。
5.手順
6.手順
7.手順
8.手順
9.手順
10.手順
指導のコツ・ポイント
膝が曲がり過ぎると（骨盤が後傾し、腰部で代償する）ハムストリングが伸ばされないため
個人差があることに注意する。
※膝の角度は約15度～20度程度
個人差があることに注意する。
※膝の角度は約15度～20度程度
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投球前の肩のトレーニング 7
目的/上達スキル
投手、野手問わず、キャッチボール前、投球前の
肩周りのウォーミングアップ
肩周りのウォーミングアップ
目安所要時間
（時間）3種目中の各1種目を10秒程度～ （回数）3種目中の各1種目を10回程度～
手順
1.両肘を曲げ
両手で肩を触れるように構えます。
両手で肩を触れるように構えます。
2.両手が肩に触れた状態のまま
肘を開閉、上下、前後回しを行います。
肘を開閉、上下、前後回しを行います。
3.動作中、大きく腰を反ってしまう選手が出てきます。
膝立ちになって行うか、片膝立ちになって行ってみてください。
膝立ちになって行うか、片膝立ちになって行ってみてください。
指導のコツ・ポイント
肘を大きく動かす意識。
肘を回す種目では体幹部が肘と同じ動きをしないよう常に正面を向いたまま
行いましょう。
※体幹部がどうしても一緒に動いてしまう場合は、
片手で行います。
1.床に横向きに寝ます。
2.上側になる手を肩に当て前にクロール、後ろ回しを行います。
肘を回す種目では体幹部が肘と同じ動きをしないよう常に正面を向いたまま
行いましょう。
※体幹部がどうしても一緒に動いてしまう場合は、
片手で行います。
1.床に横向きに寝ます。
2.上側になる手を肩に当て前にクロール、後ろ回しを行います。
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投球前の肩のトレーニング 8
目的/上達スキル
投手、野手問わず、キャッチボール前、
投球前の肩周りのウォーミングアップ
投球前の肩周りのウォーミングアップ
目安所要時間
（時間）10秒程度～ （回数）10回程度～
手順
1.両肘を90度程度に曲げ
両脇（腰）にくっつける。
両脇（腰）にくっつける。
2.両肘を脇から離さないように後ろに開く。
3.両肘を前で合わせ高く、前に突き出しながら挙げる。
指導のコツ・ポイント
手が後ろに行った時に両肘を脇から出来るだけ離さず、胸を張り、背部で肩甲骨を
寄せる感覚で行う。
手を前に挙げていく時に両肘をくっつけて行い
背中を丸くして両肘を遠くに押し出すように行う。
寄せる感覚で行う。
手を前に挙げていく時に両肘をくっつけて行い
背中を丸くして両肘を遠くに押し出すように行う。
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投球前の肩のトレーニング 10
目的/上達スキル
投手、野手問わず、キャッチボール前
投球前の肩周りのウォーミングアップ
投球前の肩周りのウォーミングアップ
目安所要時間
（時間）10秒～ （回数）5回～
手順
1.肘を伸ばした状態で両手を前に出し（前にならえのイメージ）
掌を下に向けておく。
掌を下に向けておく。
2.肩の高さで両肘を引き
体側を通過した辺りで
親指を後方に向けながら
肘から先を反動で立てる。（しならせる）
体側を通過した辺りで
親指を後方に向けながら
肘から先を反動で立てる。（しならせる）
3.イメージとしては
後ろにボールを放る感じ。
後ろにボールを放る感じ。
指導のコツ・ポイント
肘の高さを両肩を結んだラインから下げすぎない。
※極力同じ高さで行う。
※極力同じ高さで行う。
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バランストレーニング 4
目的/上達スキル
片脚でのバランス学習
目安所要時間
1分～
手順
1.片脚、両手を挙げて目を開けて立つ。
目を閉じて行うのも良い。
目を閉じて行うのも良い。
指導のコツ・ポイント
足元が滑りやすいところでは行わなわず、周辺に物がないところで行う。
フラフラとバランスを取ろうと揺れていてもその行為自体が練習（学習）なので
自身の感覚を頼りにより長く安定して行えればよい。
フラフラとバランスを取ろうと揺れていてもその行為自体が練習（学習）なので
自身の感覚を頼りにより長く安定して行えればよい。
●経歴●
愛媛県立東温高校硬式野球部?大和銀行硬式野球部（廃部）投手
SEB体育企画（株）?フリーランストレーナー
（OneStep代表）
●指導実績●
今治西高校野球部
伊予高校野球部
伊予農業高校野球部
大洲農業高校野球部
川之江高校野球部
観音寺第一高校野球部
西条高校野球部
済美平成中等教育学校野球部
丹原高校野球部
東温高校野球部
松山西中等教育学校野球部
南宇和高校野球部
八幡浜工業野球部
IPU環太平洋大学短期大学部ソフトボール部
美作大学女子ソフトボール部
愛媛大学医学部準硬式野球部 他
●資格●
日本スポーツ協会公認 スポーツプログラマー
日本トレーニング指導者協会 JATI?ATI
～豊かな環境がなくても工夫次第で
強化が出来る内容を～
愛媛県立東温高校硬式野球部?大和銀行硬式野球部（廃部）投手
SEB体育企画（株）?フリーランストレーナー
（OneStep代表）
●指導実績●
今治西高校野球部
伊予高校野球部
伊予農業高校野球部
大洲農業高校野球部
川之江高校野球部
観音寺第一高校野球部
西条高校野球部
済美平成中等教育学校野球部
丹原高校野球部
東温高校野球部
松山西中等教育学校野球部
南宇和高校野球部
八幡浜工業野球部
IPU環太平洋大学短期大学部ソフトボール部
美作大学女子ソフトボール部
愛媛大学医学部準硬式野球部 他
●資格●
日本スポーツ協会公認 スポーツプログラマー
日本トレーニング指導者協会 JATI?ATI
～豊かな環境がなくても工夫次第で
強化が出来る内容を～
