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【捻挫予防】長腓骨筋のトレーニング
目的/上達スキル
・長腓骨筋のトレーニング
→捻挫予防
・足のアーチ維持
→捻挫予防
・足のアーチ維持
目安所要時間
60秒
手順
1.1.つま先を地面に着けて伸ばした状態で座る
2.2.足裏をしっかり地面についていることを確認してから小指側を浮かせる
3.3.浮かせた際にスネの外側に力が入っているのを感じる(自分で触って確認するのもあり)
4.4.動作を繰り返す
指導のコツ・ポイント
・つま先を地面に着け、伸ばした状態で行う
・アキレス腱や指に力が入らないように！
→純粋な長腓骨筋の刺激を入れる
・アキレス腱や指に力が入らないように！
→純粋な長腓骨筋の刺激を入れる
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【捻挫予防】足首回し
目的/上達スキル
・足首をイメージ通り動かす
・足首周りの筋肉の運動
・足首周りの筋肉の運動
目安所要時間
60秒
手順
1.1.地面に座り、膝を抱えた姿勢をとる
2.2.最初は小さく、徐々に大きく動かす
3.3.反対回しも同様に行う
指導のコツ・ポイント
・動作はゆっくり行う
・まずは小さく円を描き、徐々に大きく回すようにする
・動きが出ない場所やスムースさがない場所だけを描くようにする(ペアの人がいれば指を追いかけてもらうといい)
・ペアの人がいれば、指を追いかけるように動かすと良い
・まずは小さく円を描き、徐々に大きく回すようにする
・動きが出ない場所やスムースさがない場所だけを描くようにする(ペアの人がいれば指を追いかけてもらうといい)
・ペアの人がいれば、指を追いかけるように動かすと良い
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【捻挫予防】膝立ちカーフレイズ
目的/上達スキル
・ヒラメ筋のトレーニング（エキセントリック）
→ストップ動作や繰り返しのランニング・ダッシュで使われる筋肉のトレーニング
・母趾球でのプッシュ
・足底の感覚アップトレーニング
→ストップ動作や繰り返しのランニング・ダッシュで使われる筋肉のトレーニング
・母趾球でのプッシュ
・足底の感覚アップトレーニング
目安所要時間
60秒
手順
1.1.膝立ちになる
2.2.片足を前側に出す（膝立ちランジの体勢）
3.3.スネが地面と垂直になる姿勢を維持し膝を真上にあげる（踵をあげる）
4.4.母趾球で地面を押し切ったら踵をゆっくり下ろす
5.5.繰り返す
指導のコツ・ポイント
・スネを地面と垂直にして、真上にあげる
→膝が前に出てきやすいので気をつける(鏡などでフォームを確認しながら行うと良い)
・下げる時にスピードをコントロールする（３秒であげて５秒で下げるのカウント意識）
→膝が前に出てきやすいので気をつける(鏡などでフォームを確認しながら行うと良い)
・下げる時にスピードをコントロールする（３秒であげて５秒で下げるのカウント意識）
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【足首の動きをよくする】ふくらはぎのセルフマッサージ
目的/上達スキル
・ふくらはぎのセルフケア
・足首の動きの改善
・足首の動きの改善
目安所要時間
120秒
手順
1.1.地面に座り楽な体制をとり足首の動きを確認しておく
2.2.スネの内側の骨際に幅広く指を当て3秒ほどかけて圧をかける
3.3.場所を変えながら行う
4.4.スネの外側も同様に行う
5.5.足首の動きを確認してみる
指導のコツ・ポイント
・リラックスし痛みのない範囲で押す
・押すポイントが狭くならないようにする
・押した際に反対側や前側の圧が高くなり押されているのを確認しながら行う（押されることでストレッチされる）
・押すポイントが狭くならないようにする
・押した際に反対側や前側の圧が高くなり押されているのを確認しながら行う（押されることでストレッチされる）
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【股関節のつまり対策】ヒップヒンジ＆ヒップストレッチ
目的/上達スキル
・ヒップヒンジ（蝶番／股関節の曲げ伸ばし）の獲得
・殿部のストレッチ
・殿部のストレッチ
目安所要時間
60秒
手順
1.1.膝立ちになる
2.2.片脚を45°外側に置く
3.3.出した側の股関節はヒンジ動作（蝶番）、反対の股関節は斜め後ろ方向に引きストレッチを感じる
4.4.繰り返し、反対側も行う
指導のコツ・ポイント
・足は45°外に出すことで股関節がはまりやすいポジションをつくる
・股関節のつまり感がある場合、殿部の筋が硬くなっているケースがある
・ストレッチ感が強い場合、その位置でキープしてもよ1.膝立ちになる
・股関節のつまり感がある場合、殿部の筋が硬くなっているケースがある
・ストレッチ感が強い場合、その位置でキープしてもよ1.膝立ちになる
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【腰椎分離症予防】腸腰筋ストレッチ
目的/上達スキル
・腸腰筋のストレッチ
＊腸腰筋は腰の骨から骨盤、太ももの骨につく。硬くなると腰に負担がかかったり、脚を持ち上げる動作が効率よくできなくなってくる。
＊腸腰筋は腰の骨から骨盤、太ももの骨につく。硬くなると腰に負担がかかったり、脚を持ち上げる動作が効率よくできなくなってくる。
目安所要時間
90秒
手順
1.1.膝立ちになる
2.2.片足を後ろに引く
3.3.股関節を前に出してももの前側を伸ばす
4.4.反対側に身体を倒し体幹の横を伸ばす
5.5.反対側も同様に行う
指導のコツ・ポイント
・上半身は真っ直ぐ保ち、お尻を前にスライドする感覚
・伸ばしている側のお尻に力を入れることで、身体の反射が起こり、前側の筋肉が伸びやすくなる
・伸ばしている側のお尻に力を入れることで、身体の反射が起こり、前側の筋肉が伸びやすくなる
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【肉離れ・腰痛予防】ジャックナイフ・ストレッチ（もも裏）
目的/上達スキル
・もも裏（ハムストリングス）のアクティブストレッチ
目安所要時間
90秒
手順
1.足を腰幅に開きしゃがむ
2.しゃがんだ状態から両足首を掴む
3.掴んだままで、膝を伸ばしていく
4.もも裏のストレッチを感じながら数秒キープし元の姿勢に戻る
5.動作を繰り返す
指導のコツ・ポイント
・足首をしっかりと掴む
・うまく掴めない、しゃがめない場合はスネでも良い
・膝を伸ばす最後の局面でお尻を天井に向けるイメージで行うとより伸びを感じることができる
・うまく掴めない、しゃがめない場合はスネでも良い
・膝を伸ばす最後の局面でお尻を天井に向けるイメージで行うとより伸びを感じることができる
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【オスグッド予防】もも前ストレッチ（大腿四頭筋）
目的/上達スキル
・もも前（大腿四頭筋）のストレッチ
目安所要時間
60秒
手順
1.横向きに寝る
2.膝を曲げ、足首を掴む
3.もも前の伸びを感じるところまで膝を後ろに引いていく
4.キープする
指導のコツ・ポイント
・横向きで行うことで、膝関節の負荷を軽減する
・太ももと地面が平行になるようにする。地面に近づけることで、太ももの外側を伸ばすことができる
→膝が上に行きやすい
・太ももと地面が平行になるようにする。地面に近づけることで、太ももの外側を伸ばすことができる
→膝が上に行きやすい
株式会社ナズーは、トップアスリートからジュニアアスリート、スポーツ愛好家の怪我や痛みの治療をはじめ、 スポーツ競技復帰に向けたリハビリテーションを得意としているスポーツマッサージ鍼灸治療院であり、経験豊富なトレーナーを派遣している。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして４度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして４度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
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