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【股関節を動かそう！】股関節リズミカルストレッチ(左右)
目的/上達スキル
・股関節、特に内側の柔軟性を高める
・股関節の柔軟性を高めることでさまざまな動きに対応できるようにする
・股関節の柔軟性を高めることでさまざまな動きに対応できるようにする
目安所要時間
60秒
手順
1.1.足を大きく左右に開く
2.2.片方に体重をかけ、伸脚の姿勢をとる
3.3.重心をなるべく落としたまま、反対側へ移動する
指導のコツ・ポイント
・できるだけ低い姿勢のまま動作を行う
・胸を張り、上半身が倒れないように行う
※動きに慣れない、難しい方は手を地面についた状態でもOK！
・胸を張り、上半身が倒れないように行う
※動きに慣れない、難しい方は手を地面についた状態でもOK！
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【股関節を動かそう！】股関節リズミカルストレッチ(前後)
目的/上達スキル
股関節の前面、大腿前面のアクティブ（動的）ストレッチ
股関節の可動域を高めることで様々な動きに対応できるように！
股関節の可動域を高めることで様々な動きに対応できるように！
目安所要時間
60秒
手順
1.1.足を大きく前後に開く
2.2.両手を身体の横に置く
3.3.その状態で身体を大きく前後に動かす
指導のコツ・ポイント
リズミカルに動ける範囲で足の幅を決める
体重を大きく前後へ動かそう！
体重を大きく前後へ動かそう！
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股関節回旋Ex
目的/上達スキル
・股関節の可動性向上
・脊柱〜骨盤〜股関節の連動を高める
・脊柱〜骨盤〜股関節の連動を高める
目安所要時間
1分
手順
1.手を胸の前に上げて、股関節と膝関節を90°に曲げて卍のようにセットする。
2.踵、臀部を地面につけたまま膝を反対側へ動かしていく。
3.左右連続で繰り返す。
指導のコツ・ポイント
・踵の位置は動かさない
・手はなるべく地面につかないようにする
・手はなるべく地面につかないようにする
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股関節内旋エクササイズ Level２
目的/上達スキル
・股関節の内旋(力が発揮しやすい位置)を身につける。
目安所要時間
・60秒
手順
1.・横向きになり肩の真下に肘を置く。
2.・下の足の股関節と膝関節を90度にする。
3.・上の足のつま先と下の足の膝を着けたまま腰を浮かせる。
4.・下にある腕の脇の下を通すように肩を入れる。
→この時手だけを動かすのではなく胸も動かし、足の付け根から折り曲げる。
→この時手だけを動かすのではなく胸も動かし、足の付け根から折り曲げる。
5.・手順1の姿勢に戻す。
6.・左右10回ずつ行う。
指導のコツ・ポイント
・体を丸めるのではなく下の足の付け根から折りたたむ。
・顔も一緒に動かす。
・顔も一緒に動かす。
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ヒップリフト（解説付き）
目的/上達スキル
・お尻やハムストリングス(太ももの裏の筋肉)を鍛える。
目安所要時間
・60秒
手順
1.・仰向けになり膝を立てる。
2.・足は骨盤の幅と同じになるように開く。
3.・膝の角度を90度にする。
4.・膝から肩までが一直線になるまでお尻を上げる。
5.・20回ほど繰り返す。
指導のコツ・ポイント
・お尻を上げるときに腰の上げすぎに注意。
・お尻を締めるように使う。
・お尻を締めるように使う。
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ヒップアブダクション＆アダクション
目的/上達スキル
・体幹〜骨盤〜股関節の安定性向上
・スポーツ傷害の予防
・スポーツ傷害の予防
目安所要時間
1分
手順
1.・横向きに寝た体勢から上側の足を開くように上げる
2.・ウエストと地面の隙間をあえて作るように、手で支えても良い
3.・両方の足は膝を伸ばしたまま10〜20回行う
4.・反対側も行う
指導のコツ・ポイント
・足を上げるときに骨盤が体幹側に近づかないようまっすぐな姿勢を保ちながら行う
・上側のお尻の外側、下の内転筋を意識的に使う
・上側のお尻の外側、下の内転筋を意識的に使う
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膝立ちヒップスクワット
目的/上達スキル
・ヒップヒンジ動作獲得(お尻を引く動作、股関節を蝶番のように動かす)
目安所要時間
60秒
手順
1.・膝立ちの姿勢で片方の足の裏を反対足の太ももの内側に付け三角形を作る
2.・お尻を後ろに突き出すイメージでスクワット動作を行う
指導のコツ・ポイント
・お尻と踵をつけるイメージ
・お尻が張る感覚を持つ
・お尻が張る感覚を持つ
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股関節内旋エクササイズ Level３
目的/上達スキル
・股関節の内旋動作と体幹を鍛える。
目安所要時間
・60秒
手順
1.・台やベンチなどの足が置ける場所に移動する。
2.・台を背にして立ち、片足を乗せ、一歩前に出る。
3.・出している足の反対側の手で外くるぶしをタッチ。
4.・左右10回ずつ行う。
指導のコツ・ポイント
・しっかり体を捻り、くるぶしを触る。
・触るときに膝が外側に開かないように注意。
・自分の腕が膝の外側を通るようにクロスする。
・触るときに膝が外側に開かないように注意。
・自分の腕が膝の外側を通るようにクロスする。
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【お尻を上手に使おう】ボックスステップ
目的/上達スキル
・殿筋の活性
・地面を蹴る力の養成
・地面を蹴る力の養成
目安所要時間
60秒
手順
1.1.ボックスに片足を置く
2.2.置いた足でボックスを押しながら身体を持ち上げる
3.3.ニーアップ（膝あげ）の体勢で少しキープする
4.4.体重をコントロールしながら元の姿勢に戻る
5.5.動作を繰り返す
指導のコツ・ポイント
・体幹を前屈みにすることで実戦に近い蹴る刺激を入れることが可能に
・ボックスに置いた足で押すイメージを持つ（地面側の足で押す選手がいるので注意）
・ボックスに置いた足で押すイメージを持つ（地面側の足で押す選手がいるので注意）
株式会社ナズーは、トップアスリートからジュニアアスリート、スポーツ愛好家の怪我や痛みの治療をはじめ、 スポーツ競技復帰に向けたリハビリテーションを得意としているスポーツマッサージ鍼灸治療院であり、経験豊富なトレーナーを派遣している。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして４度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。
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