短め高強度のフィジカルトレーニング

べーさんの相談

2021/10/27

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高強度のフィジカルトレーニングということで、重量を用いたベンチプレスやスクワットといったものもありますが、今回は練習前後にピッチで行えるような種目をピックアップしてみました。
身体に刺激をいれることで、パフォーマンスの向上や怪我の予防につながっていきます。

①体幹系のボールデッドバグ
高強度の体幹（腹筋）エクササイズ。サッカーボールで代用してください。ボールの位置が変わらないようにキープしながら動作を繰り返します。体幹を固定しながら、手足を連動して動かしていきます。呼吸が止まりやすいので注意します。

②ドロップスクワット
軽くジャンプをして、瞬間的にスクワットの姿勢をとります。
慣れてきて、良い姿勢を取れるようになったら、ホイッスルや掛け声の合図に反応して素早く沈み込みます。
沈み込んだ動作がうまくできない選手はまず、構えの姿勢やゆっくりとしたスクワットから行うと良いでしょう。
無理に行うと怪我のリスクにつながります。

③ルーマニアンデッドリフト
片足での安定性と骨盤・股関節、体幹との連動性を高めます。
身体の傾きが出ないように股関節に上体をかぶせるような意識で行っていきましょう。
膝は軽く曲げて行っても良いです。
チューブを手に持って引っ張りながら行うと体幹を固定されやすく動作が行いやすくなる場合もあります。

④片脚スクワットハンドリーチ
マーカーを3つほど並べ、ボールを移動させながら行います。
ボールがない場合はマーカー自体を移動させたり、タッチでもOKです。
スクワット動作を行いながら上半身の動きを使いバランスをとります。
また、下半身をしっかりと固定させ上半身との連動を高めます。
余裕が出てくれば幅を広くしていきましょう。
膝の向きに注意を払います。

⑤片足プッシュオフジャンプ
段差に片足を乗せてその足に体重をかけプッシュしていきます。
股関節・膝関節・足関節をほぼ同時に使い上方向にジャンプを行います。
股関節（お尻＆もも）の力発揮を意識しましょう。
また、着地もトレーニングになるので油断せず行います。

⑥ノルディックハムストリングス
最後はもも裏の高強度のトレーニングを入れています。
身体は真っ直ぐのままで、膝から前に倒れていきます。
筋肉を伸ばしながら発揮するのはかなりの高強度になります。
まずは、動作の幅を狭くしてもも裏の緊張を意識して行いましょう。
お尻が後ろに引けてしまうと目的を果たせないので注意します。

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