5年生女子です。経験なし。上手な子に混ざって右往左往。基礎練習をちゃんとするチームじゃないので個人的に少しでも練習が出来る基礎練習のメニューが知りたいです。
要望の背景
早くまわりの子に追いつかせてあげたいです。
Sufu認定指導者の回答
ERUTLUC（エルトラック）
バスケットボールはよく「ハビット（習慣）スポーツ」と言われます。毎日の練習で習慣化されたことが、そのまま試合で生きるスポーツだからです。
つまり、ファンダメンタルを習慣として身につけることが大切なのです。ディフェンスをつけたときに、正しい状況判断の下に確実なプレーをしていけるかというのは応用になります。
ファンダメンタルの練習は地道で単純な作業の繰り返しですが、ポイントを正しく理解し、確実に身につけることで、プレーの精度を高めていくことができます。粘り強く毎日反復していくことで、今までできなかったプレーがある日、自然にできるようになるものです。
パスやディフェンスのファンダメンタルは、一人ではなかなか練習出来ませんが、シュートやドリブルは一人でも常に練習することができます。
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メニューリスト
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色々な1ボールドリブル「左右・前後・高低」
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目的/上達スキル
基礎的なハンドリング能力の向上
目安所要時間
10分
手順
1.重心を身体の中心に置いた、バランスの良い姿勢でドリブルをしていきましょう
2.まずは片手で左右にドリブルしていきます
ドリブルの強さ、速さと幅の大きさ意識してやっていきましょう
ドリブルの強さ、速さと幅の大きさ意識してやっていきましょう
3.前後のドリブルは肩を支点に行います
手のひらの向きを意識すると良いでしょう
手のひらの向きを意識すると良いでしょう
4.高さの調節は、メリハリをつけてコントロールしていきます
5.バランスを崩さず行なっていきましょう
指導のコツ・ポイント
失敗ギリギリの強さ・速さのドリブルをする
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色々な1ボールドリブル「プッシュ＆プル」
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目的/上達スキル
手のひらについたボールを前後に自在に動かせる
目安所要時間
10分
手順
1.ボールが手のひらについている間に、より大きくボールを動かす技術を身に着けるドリルです。
2.プル（引く動き）・プッシュ（押す動き）をする際は、ダブルドリブル（パーミング）にならない様、ボールの上半分より下に触れない様にしましょう。
3.一度のドリブルでプッシュもしくはプルを完了させる様にしましょう。
プッシュ・プルは小さく・大きく早く、自在に操れる技術を身につけます。
プッシュ・プルは小さく・大きく早く、自在に操れる技術を身につけます。
4.長く手のひらでボールを触れていられるよう、強くドリブルをついたり、意識をして練習しましょう。
指導のコツ・ポイント
・手のひらの向きを意識してボールを送り出す
・チェンジの後に素早くプッシュする
・チェンジの後に素早くプッシュする
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色々な2ボールドリブル「基本のドリブル」
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目的/上達スキル
基礎的なハンドリング能力の向上
目安所要時間
10分
手順
1.ボール2つでドリブルをついていきます
2.まずは強く・大きくドリブルをついていきましょう
3.慣れてきたら徐々に視野を上げ、最終的には完全に顔を上げましょう
指導のコツ・ポイント
・顔を上げて行う
・強くドリブルをつく
・大きくボールを動かす
・強くドリブルをつく
・大きくボールを動かす
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色々な2ボールドリブル「ミスリズムドリブル」
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目的/上達スキル
ハンドリング能力の向上
左右で力の強弱をつける
左右で力の強弱をつける
目安所要時間
10分
手順
1.ボール2つを用いて、大きな（高い）ドリブルと細かい（低い）ドリブルをついて行きます
2.最初の内は、だんだんドリブルの大きさが一緒になってしまう事が多いので注意です
3.慣れてきたら、大きいドリブルで小さいをまたいで行きます
4.目線を上げて練習出来ると良いでしょう
指導のコツ・ポイント
細いドリブルと大きなドリブルを同時に行う
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リバウンディングドリル
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目的/上達スキル
リバウンドを高い場所で取る分解練習
目安所要時間
10分
手順
1.ボールを床に強くバウンドさせ、ジャンプしてボールに触れます。
2.出来るだけ高いところ、指先から巻き込むようにコントロールしましょう。
3.バランスが崩れてしまうと連続でジャンプが出来ません。
指導のコツ・ポイント
・最高地点でボールに触れる
・バランスを崩さず着地する
・バランスを崩さず着地する
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ボールハンドリングシリーズ「北半球」
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目的/上達スキル
素早く手のひらの向きを変えてボールを扱う
目安所要時間
10分
手順
1.ボールが地球儀だとした時にその北半球側を触るボールハンドリングです。
2.手のひらの向きを素早く変えてボールをコントロールします。
3.さまざまな手のひらの向きでボールをコントロール出来ると、ドリブル能力向上にも繋がります。
指導のコツ・ポイント
・素早く手を動かす
・ボールの上側を扱えるようにする
・ボールの上側を扱えるようにする
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ボールハンドリングシリーズ「ボールピンチ」
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目的/上達スキル
指の力でボールをつまみ上げる
目安所要時間
10分
手順
1.ボールを5本の指で下から支えます。
2.できるだけ肘を伸ばしたまま指の力でボールをつまみ上げます。
3.指の力が鍛えられるとシュートやボールハンドリングの向上に繋がります。
4.頭の高さぐらいまでボールが上がると良いでしょう。
指導のコツ・ポイント
・5本の指でボールを支える
・肘はあまり曲げない
・肘はあまり曲げない
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手の甲コントロール
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目的/上達スキル
ボールの動きに合わせて手の動きを微調整する
目安所要時間
10分
手順
1.グーにした手の甲にボールを乗せて、落とさずに移動します。
少し難しい場合は、まずはその場でボールをコントロールしてみましょう。
少し難しい場合は、まずはその場でボールをコントロールしてみましょう。
2.身体、腕の動きをきめ細やかに調整し、ボールの中心を捉えましょう。
3.スムーズに出来るようになったら、移動のスピードを上げたり、回りながら進んでみましょう。
指導のコツ・ポイント
手の甲でボールの中心を捉える
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ハンドリングタイムアタック
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目的/上達スキル
素早く手を動かし、ハンドリング能力を向上させる
目安所要時間
10分
手順
1.お腹の周り10周 × 左右
2.脚の周り10周 × 両足
3.持ち替え前後 × 20回
4.持ち替えクロス × 20回
5.肩越しキャッチ × 10回
6.背面キャッチ 1往復
7.ファンブルなどした分は1回にカウントしません
8.手を早く動かすことや、手のひらの向きなど、タイム短縮の為に自分の動きを客観視するのが重要です。
指導のコツ・ポイント
クリアタイムを計測し、日々タイムが縮まるように頑張りましょう！
こちらは目安ですが、あまり気にせず、自分のベストを尽くしていきましょう。
初級：70秒
中級：50秒台
上級：40秒台
こちらは目安ですが、あまり気にせず、自分のベストを尽くしていきましょう。
初級：70秒
中級：50秒台
上級：40秒台
株式会社ERUTLUC
｢バスケットボールの家庭教師｣を運営している会社になります。
2004年に開始したバスケットボールの家庭教師事業は、2022年4月時点でコーチ70名以上、会員数1300名以上。
指導実績多数・各地講習会なども担当しており、「はじめてのミニバスケットボール」「バスケットボール IQ練習本」「バスケットボール判断力を高めるトレーニングブック」「バスケットボールの教科書１～４」など多くの書籍・DVDも監修しています。
【ERUTLUC代表鈴木良和コーチ JBA活動歴】
2016年U12ナショナルキャンプヘッドコーチ
2016年U13ナショナルキャンプヘッドコーチ
2016年男子日本代表サポートコーチ
2017年U12ナショナルキャンプヘッドコーチ
2017年U13ナショナルキャンプヘッドコーチ
2017年男子日本代表サポートコーチ
2018年U22日本代表スプリングキャンプアドバイザリーコーチ
2018年U12ナショナルキャンプヘッドコーチ
2018年U13ナショナルキャンプヘッドコーチ
2018年～2021年男子日本代表サポートコーチ
2021年～女子日本代表アシスタントコーチ
｢バスケットボールの家庭教師｣を運営している会社になります。
2004年に開始したバスケットボールの家庭教師事業は、2022年4月時点でコーチ70名以上、会員数1300名以上。
指導実績多数・各地講習会なども担当しており、「はじめてのミニバスケットボール」「バスケットボール IQ練習本」「バスケットボール判断力を高めるトレーニングブック」「バスケットボールの教科書１～４」など多くの書籍・DVDも監修しています。
【ERUTLUC代表鈴木良和コーチ JBA活動歴】
2016年U12ナショナルキャンプヘッドコーチ
2016年U13ナショナルキャンプヘッドコーチ
2016年男子日本代表サポートコーチ
2017年U12ナショナルキャンプヘッドコーチ
2017年U13ナショナルキャンプヘッドコーチ
2017年男子日本代表サポートコーチ
2018年U22日本代表スプリングキャンプアドバイザリーコーチ
2018年U12ナショナルキャンプヘッドコーチ
2018年U13ナショナルキャンプヘッドコーチ
2018年～2021年男子日本代表サポートコーチ
2021年～女子日本代表アシスタントコーチ
