トレーニング テーマ別メニュー一覧

屋外で活動するクラブや部活動は、急な雨の日で練習がまともにできないこともしばしば、、、 屋内の限られたスペースでできるメニューがこれからの時期に必要不可欠だと思いご提案させて頂きます！ ベーシックなメニューとしてプランクをやっていきますが 選手が新鮮に取り組めるようにするため、ただ同じ姿勢をキープするようなメニューだけではなく、動きを入れたものも含めています。 メニュー1　40秒　左右各２セットずつ 体幹を固めて浮かせるだけではなく、バランスをしっかり取れるようにしましょう。 メニュー2•3•4•5　10〜20回ずつ 動きがあるメニューのため、チームで行う場合は屋内でも元気に声を出しながら実施できます。 メニュー6　30秒２セット 動きの中にも姿勢保持が重要なメニューなので丁寧に！ メニュー7 チャレンジで、しっかりと止まることができるか楽しみながらやってみてください！

無事之名馬（ぶじこれめいば）という言葉があります。 「怪我なく無事に走り続ける馬は名馬である」という意味だそうです。 これは選手にも同じことが言える部分があるのではないでしょうか？ 試合のスタメンになるために体の痛みを我慢していたり、 「自分は怪我をしない」と謎の自信があって体のケアをやらない選手など、どこのチームにも何人かは見られがちです。 成長期の体の変化や、運動のやり過ぎによる身体組織への影響を正しく理解して、必要なケアをすることが大切です！ でも何をすればいいかわからないという人は、今回のプログラムを参考にしてみましょう！ 1秒でも長くプレーヤーとして、スポーツに関われる時間を長くするために！

コンディショニングとは、100％のパフォーマンスを出すために必要な準備全般のことを言います。その要素の中には運動、栄養、休養、治療などが含まれます。 コンディショニングの考え方は幅広くありますが、 普段のトレーニングではもちろん身体に負荷をかけているので、オフは何もせずゆっくりするのが必ずしも正解とは限りません。 オフの日の有酸素運動や、筋肉、関節への適度なストレスは、オフ明けのトレーニングでのパフォーマンスを向上させます。 個人差はありますが、長期のオフの過ごし方や、管理の仕方がわからない選手におすすめです。 今回のプログラムは、下半身と上半身を満遍なく行います。 普段は意識しないような細かい筋肉を刺激したり、重量を扱うトレーニングでは出しづらい可動域を出せるメニューになっています。 各20回を2〜3セット目安にやっていきましょう！

片足が地面に着いてから、もう片方の足が地面に着くまでに進んだ1歩の距離を「ストライド」と言い、単位時間あたりのストライド数を「ピッチ」と言います。   走る速さ、すなわち「疾走速度」はストライドとピッチの掛け算で求められるので、速く走るためには、ストライドを伸ばすか、ピッチを上げるか、もしくは両方上げるかが必要になります。 脚が速い人の共通点として挙げられるのが、「接地時間が短く、接地中の脚全体のスイングが速い」ということです。 つまり、接地中に身体が進むスピードが極めて高いということになります。 これを鍛えるには、基礎的な体の機能（可動性や安定性）が十分であることに加えて、それを早い動作の中で発揮できるようにするための神経系に対してトレーニングでアプローチします。

今回は『パフォーマンスアップに重要！〜股関節×可動性×安定性〜』をテーマにワークアウトプログラムを作成しました。 柔軟性と可動性は、意味を混同して捉えがちですが、トレーニング指導者の中では意味を使い分けている言葉です。 柔軟性＝単純に筋肉や関節の伸びやすさ、他動での動く範囲が広いこと。 可動性＝自動で意識的に動かせる範囲が広い、またはその機能。 ただ柔軟性が高いだけでも、その動く範囲をコントロールできなければ怪我に繋がってしまうリスクがあるため、適切な瞬間での筋収縮が起きることが重要となります。 メニュー1〜2は可動域を広げるウォーミングアップとして行います。 3〜6は部位ごとに分けて筋収縮の認知を積み重ねていきます。 全て15回2セットずつ行います。左右あるものは片方2セットずつなので4セットになります。 7〜9は複合的な動きになり正しいフォームで行うことが大切です。 動画と見比べながら、鏡の前や、誰かにチェックを受けながら行うことをお勧めします。

今回は、『身体の後面１Day トレーニングプログラム　〜背部・臀部・ハムストリング〜』編です。 背面の筋トレといえば、 懸垂（チンニング）、デッドリフト、各種ローイングなど、“引く”という動作の中で重量を扱うイメージがありますよね。 ただ引くと言っても、この動きは2つ以上の関節が複合的に動作を構成する運動のため、正しいフォームでトレーニングできている選手はあまり多くありません。 近年の部活動、特に体が成熟してくる高校〜大学年代では、週の決まった曜日にウエイトトレーニングを行うチームが増えています。 その中には重量ばかりにこだわり 「なかなかパフォーマンスに繋がらない」 「トレーニング中に体の痛みを感じてしまう」 という未熟なアスリートが多いのが現状です。 そこで今回は！ 基礎的な動作で背中、臀部、ハムストリングを制御できるようになるためのプログラムです。 過度な反り腰や猫背に注意しながら取り組んでいきましょう！ 【プログラムの目的・ボリューム】 メニュー1〜4：体幹部の可動域改善、肩甲骨周囲筋の収縮 ・各20回2セット メニュー5：座位での背筋群安定性コントロール ・15回3セット メニュー6〜7：臀筋群出力＆体幹の安定性 ・15回3セット メニュー8：背面筋群＋ハムストリング収縮コントロール ・何も持たず10回2セット ・ダンベルまたはバーベルを持って10回２セット メニュー9：高重量トレーニングでの背面筋群の使い方認知 ・10回3セット

今回は「腹筋群の筋トレ７選」 腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋から構成されるユニットを腹筋群と呼びます。様々な動作で激しく伸び縮みをしたり、時には力を入れ体幹の動きを固める役割もあります。 主に胸郭（アバラ骨）から骨盤まで繋がっていて、前後左右の腰を曲げ伸ばし、捻る動作にも関与しているため、腹筋群の安定性は日常生活にもスポーツの動作にも不可欠です。 メニュー１〜３は、シンプルに体幹を屈曲させて腹筋群の収縮を感じながら動かすことを意識しましょう。基礎的な動きですが、自身で随意的に収縮させることが非常に重要です。 メニュー４〜６は、腹筋の動きに負荷として腕と脚を使うような種目になっています。やや自覚的な「キツさ」が上がります。腰の痛みが出る場合は１〜３に戻り、基礎的なコントロールができることに慣れてからレベルを上げてみましょう。 ここまで全ての動き痛みなど無理なくできたら、メニュー７に進んでください。 15〜20回を目安に1セットずつから始めてみましょう。 終わった後、上手にできるとお腹周りだけが燃えるように熱くなる感覚になることがあります。 それはストイックに良いトレーニングができたサインです！ フォームにこだわりながら取り組んでいきましょう！

今回は「下半身のオススメトレーニング・筋トレ／自体重編」 下半身は、お尻・太もも・ふくらはぎと大きい筋肉が多いため、比較的トレーニングの効果を実感しやすいのが特徴です。 二足歩行で生活している私たち人間は、２本の足でその上の体幹・頭・腕を支えているため、すべての土台として捉えることもできます。 スポーツをする上でも、パフォーマンスアップ・ケガの予防を考えても避けては通れない部位であります。 保護者の方も紹介する種目を行うことで、シェイプアップや基礎筋力の向上を狙うこともできます。 お子さんと一緒にやってみるのもオススメです。 今回は、自分の身体一つでできる種目をピックアップしました（一部段差など必要です）。 多少のスペースさえあれば、どこでもできる筋力トレーニングを紹介していきます。 メニュー１〜６は立った状態で行える種目。メニュー７〜９はお尻の刺激を目的とした補強の種目になります。 自体重の種目は、重量を扱うよりも負荷が小さいため、１セットあたりの回数を増やして行なってみましょう。 １５〜２０回を目安に１セットずつでから始めてみましょう。 １セット終わった時に、「下半身の疲労感を感じる」のが目安となります。 みなさんがご存知のものも多いと思いますが、実はさまざまな目的があります。 同じ種目でも目的が変われば意識するポイントが変わったりしますが、まずは基礎的なフォームで行なってみましょう！

試合までの待ち時間（アップ、2試合目3試合目の間など）に行える運動 5月に入り各地で全国大会の予選が始まりました。 競技によっては、午前中に一回戦、午後から二回戦のように一日に 複数試合行うこともあると思います。 そうなると午前中の試合が終了後、次の試合まで数時間空いてしまいます。 そこで早めの昼食の時間に充てたり、試合観戦の時間に充てたり、 積極的な休憩時間に充てたりと スキマ時間の有効な使い方をされていることと思います。 そんな工夫のなか、特に小学生は、なかなか集中力が続かないことが多々見られると思います。 そこで体を激しく動かすような練習を行ってしまうと、次の試合までにクタクタになってしまい（バテる）　試合で力を発揮できなかったということも見聞きします。 そこで、小学生のみならず中～高の選手にも行える 大幅な体力の消耗を抑えてできるトレーニングを数種類選択してみました。 ※選手が明らかに疲労している（暑熱環境下での試合など）場合は 何も運動をせず、まずはしっかりと栄養補給をし休養することが先決です。

サンドバッグを使うことで上半身への刺激をいれながらトレーニングを行うことができる。